Zo loop je een marathon en train je ervoor

Hij staat op menig bucketlist: een marathon lopen. Hoe pak je dit aan? Een marathon lopen is geen kinderspel en je zult hier serieus langere tijd structureel voor moeten trainen. Er zijn vele manieren om jezelf voor te bereiden voor een marathon. Ongetraind aan een marathon beginnen is alles behalve verstandig. Dus neem je tijd en bekijk het stapje bij beetje.

Trainen voor een marathon

Het begin

Beginnen met hardlopen zal hoogstwaarschijnlijk tegenvallen. Het is langdradig, zwaar en eentonig. Later zul je gaan merken dat dit juist de schoonheden zijn van het lopen. Probeer voor jezelf een vaste tijd op de dag en een vaste ronde die je loopt te ontwikkelen. Het helpt om je loopsessies op te nemen doormiddel van een hardloop app. Een veel gebruikte is de app Nike+ Run Club. Doormiddel van de app kan je je progressie bijhouden wat motiveert door te gaan. Zet voor jezelf een doel bijvoorbeeld vijf kilometer comfortabel uitlopen. Je zou dit later kunnen koppelen aan een tijd: 5 kilometer in 30 minuten comfortabel uitlopen.

Probeer je in het begin vooral niet te fixeren op een marathon uitlopen. Dit is een lange termijn doel en je zult nog een hoop mijlpalen moet halen voordat deze in zicht komt.

Let the fun begin

In het begin zul je snel progressie merken. De vijf kilometer wordt een ontspannende bezigheid en dit is dan ook het moment om er een schepje bovenop te doen. Laten we zeggen probeer twee keer per week vijf kilometer te lopen en in het weekend tien kilometer. Wanneer dit je langzamerhand steeds beter afgaat zul je een drastisch verschil gaan merken in het lopen. Welkom in de runners high, het geheim achter de verslaving van hardlopers. De runners high is jou lichaamseigen joint en zal je hele beleving op hardlopen gaan veranderen. Het is het tipping point in het leuk gaan vinden van hardlopen. Combineer je runners high met een ondergaande zon, goeie muziek, mooi landschap en een temperatuur van rond de 5 graden. Better than sex.

Let’s get serious

Inmiddels begin je een basisconditie te krijgen. Probeer voor jezelf de afstand op te krikken naar een duurloop van 15 kilometer. Je zult merken dat de snelheid van je progressie langzamerhand zal afnemen. Daarnaast ga je te maken krijgen met blessure gevaar en vervelende pijntjes gedurende de dag. Een veel voorkomende blessure in dit stadium is shin splint. Een vervelende pijn in de scheenbenen. Doormiddel van goed rekken- en strekken, opwarmen en daar waar nodig een bezoekje aan de fysio ben je er zo vanaf.

Mijlpaal

Het is tijd voor je eerste grote mijlpaal: de halve marathon. Neem de tijd en begin er pas aan wanneer je het gevoel hebt hem echt te kunnen uitlopen (luister naar je lichaam). Het is verstandig om voorafgaand al is op rustig tempo over de afstand van de halve marathon te trainen. Hierdoor sta je mentaal sterker en trek je jezelf zelfverzekerder door de officiële halve heen. Probeer ontspannen te lopen, het is geen race (nog niet) op dit moment wil je gewoon de halve uitlopen en die medaille boven je bed hangen. Kies een mooie halve marathon uit, neem een goeie nachtrust en ga er dan voor.

Door

Gefeliciteerd, je hebt je eerste grote mijlpaal gehaald. Veel mensen verliezen op dit punt de motivatie, maar als jij die hele marathon wil lopen moet je door. Hier onderscheiden dan ook de mannen zich van de jongetjes. Je zult merken dat vanaf dit punt trainen meer tijd gaat kosten. Je conditie alleen al onderhouden kost je uren per week, laat staan om ‘m te verbeteren. Probeer voor jezelf de halve marathon vaker te lopen, probeer te spelen met de tijd en jezelf uit te dagen. Het is goed om je grenzen te verleggen, maar blijf naar je lichaam luisteren want blessures liggen op de loer. Je training sessies zijn inmiddels jou momenten van de dag geworden, waar je ongekende voldoening uithaalt. Uiteraard blijven er die trainingen tussen zitten waar je enorm tegen op kijkt. Onthoud: het zwaarste is je schoenen aantrekken en de deur uitlopen.

Man met de hamer

Inmiddels heb je meerdere halve marathons op je naam staan. De echte fanatiekeling zal proberen zijn tijd voor de halve marathon onder de 1:30:00 te krijgen. Dit is niet noodzakelijk voor je voorbereiding van de hele marathon, maar wel super gaaf als het lukt. Terwijl je langzamerhand uitzoekt welke marathon je gaat domineren en je duurloop opschroeft naar 30 kilometer kom je je nieuwe uitdaging tegen: ‘de man met de hamer’. De 30 kilometer-grens is namelijk een bekend moment, het moment vanaf waar de man met de hamer kan toeslaan. Er zijn meerdere theorieën om deze te ‘ontlopen’, maar je zult hem hoogstwaarschijnlijk moeten trotseren. Vanaf dit punt zijn niet alleen je benen verzuurd en vermoeid, maar krijgt je hele centrale zenuwstelsel het moeilijk. Dit uit zich in een gevoel van desoriëntatie, verminderde spiercoördinatie en een aanzienlijke daling van zelfvertrouwen en humeur. Je zult de beste man hopelijk niet te vaak tegenkomen, maar als je ziet moet je hem recht in de smoel slaan en doorlopen, dit is waar je al die tijd voor hebt getraind.

D-Day

Sommige hardlopers trainen tot 35 kilometer. Andere vinden het fijn om ieder geval één keer over de hele marathon afstand te hebben gelopen. Dit is een persoonlijke keuze en je moet voor jezelf bepalen wat bij je past. Probeer de nacht vooraf goed te slapen en kies een passend ontbijt voor jezelf uit. Je zult er inmiddels wel achter zijn op welk ontbijt jij goed loopt. Als je het prettig vind maak dan een afspeellijst waarbij je de muziek hebt afgestemd op de verschillende stadiums (10, 20, 30, 35, 40). Muziek kan je echt door de zware momenten heen helpen. Tot slot probeer te genieten want jij gaat deze dag nooit vergeten.