Als we de plaatjes op Instagram moeten geloven is het trainen van een stel imposante armen een fluitje van een cent. Veel spierbundels pronken hier met armen waar Arnold Schwarzenegger trots op zou zijn, maar toch blijkt het in de realiteit vaak hard werken om spiermassa te kunnen kweken. Daarom helpen we je vandaag graag een handje met de volgende bicep-oefeningen!
Dit zijn de 15 beste bicep-oefeningen aller tijden
Joekels van armen train je er niet zomaar aan. Er is naast hard werken, ook een gezonde lifestyle voor nodig. Maar, vandaag focussen we ons vooral op het werk dat we in de sportschool kunnen verrichten. Daarom zodat we straks allemaal onze T-shirt mouwtjes kunnen uitrekken, zijn dit de beste bicep oefeningen aller tijden.
- Band curl
- Side curl
- Reverse curl
- Suspension trainer biceps curl
- Fat-grib hammer curl
- Behind-the-back cable curl
-
EZ-Bar preacher curl
-
Reverse curl
-
Close-grib curl
- Wide-grib curl
-
Conventional Barbell Curl
- Dumbbel curl
- Hammer curl
- Cheat curl
En we laten ze stuk voor stuk zien hoe je het doet:
1. Band Curl
Voor het trainen van je biceps hoef je niet alleen je gewichten uit een rek te halen. Een alternatief die je niet kunt overslaan in de routine is het gebruik van een resistance band, oftewel een weerstandsband. De eerste oefening die je hiermee kunt doen is de band curl. Houd hierbij de ene kant van het fitness elastiek onder je voeten en het andere einde met je handen vast naast je lichaam. Probeer tijdens je oefening je ellebogen niet vooruit te laten buigen en houd de rest van het lichaam stil.
2. Side Curl
Gebruik bij deze bicep oefening weer dezelfde weestandsband. Hierbij maak je ze aan twee kanten vast zodat ze op schouderhoogte tegenover elkaar zitten. Pak ze met beide handen vast en buig je armen in een 90° hoek waarbij je ellebogen naar de buitenkant wijzen. Zorg er hierbij voor dat je de weerstand band richting je oren trekt en houd dit voor twee seconden vast.
3. Reverse curl
Dit is de laatste van de bicep oefeningen met de resistance band. Bevestig aan een stevig object voor je en ga er met je gezicht ernaar toe staan. Het is bij deze workout de bedoeling dat de forearm aan de onderkant blijft. Trek de weerstandsband omhoog zodat je arm in een hoek van 90 graden of meer met de vloer staat. Houd dit vervolgens weer twee seconden vast.
4. Suspension trainer biceps curl
Nog een ander voorbeeld van workout gear. Hierbij gebruiken we de suspension trainer. Ga met je gezicht richting de suspension trainer staan en houd de handles vast waarbij je knokkels naar het plafond wijzen. Leun met je lichaam in een rechte houding naar achteren en rek je armen voor je uit. Vervolgens buig je je lichaam richting de handles, maar houd je je voeten op de grond.
5. Fat-grib hammer curl
Nu is het tijd om je grote vrienden, de dumbbells tevoorschijn te toveren. Pak er twee en wikkel een handdoek om de handvaten om deze dikker te maken. Er bestaan ook speciale dikke omhulsels van rubber, maar een handdoek is handig voor wanneer je deze niet hebt. Terwijl je je bovenarmen stabiel houdt aan de zijkant van je lichaam, breng je de dumbbels omhoog.
6. Behind-the-back cable curl
De naam van deze bicep oefening spreekt vrij voor zich. Je gebruikt hierbij de kabel van een low pulley en houdt het handvat in je linkerhand. Met je rechtervoet stap je vooruit zodat er spanning op de kabel komt. Nu trek je de handle naar je toe zonder dat je elleboog naar voren wijst. Vervolgens kun je kanten wisselen.
7. EZ-Bar preacher curl
Ga zitten op de preacher curl bench en pak een EZ-curl bar met je handen op schouderbreedte gespreid. Buig je armen omhoog, maar zorg ervoor dat je armen tegen de bank aan blijven.
8. Reverse curl
Bij veel van de volgende bicep oefeningen gebruik je een stang plus gewichten. Kies hierbij zelf het gewicht dat bij jou past. Bij deze oefening houd je de stang zo vast dat je knokkels naar het plafond wijzen. Terwijl je je bovenarmen langs je lichaam houdt, breng je de stang omhoog.
9. Close-grib curl
Je doet bij deze workout dezelfde beweging, maar houdt je handen daarentegen anderom. Je knokkels wijzen nu naar de grond. Ook wil je hier je handen binnen schouderbreedte houden voor de close-grib.
10. Wide-grib curl
Uiteraard doen we dan ook de wide-grib curl. Dit is dezelfde oefening, maar dan met je armen wijder gespreid.
11. Conventional Barbell Curl
Deze oefening is vast en zeker bekend. Het is eigenlijk hetzelfde als de vorige, maar dan met je houden wél op schouderbreedte. Omdat je deze oefening waarschijnlijk wel kunt dromen, is hier de ruimte om jezelf eens echt uit te dagen. Zoek daarom bij deze workout ook eens de randjes op.
12. Dumbbel curl
Ook dit is niets nieuws. Met een dumbbel in iedere hand en je bovenarmen langs je lichaam, breng je de dumbbels omhoog zonder dat je je bovenarmen mee naar boven beweegt. Op het hoogste punt houd je even vast en span je je biceps aan.
13. Drag curl
Je knokkels wijzen bij deze oefening naar de grond. In plaats van dat je je dumbbels naar boven brengt, trek je ze deze keer juist naar achter. Het moet er dus uitzien alsof je de gewichten als het ware achter je lichaam trekt.
14. Hammer curl
Voer deze oefening uit zoals je dat ook bij de normale dumbbel curl zou doen, maar houd ze nu vast zodat ze een kwartslag gedraaid zijn. Je knokkels wijzen nu dus naar de buitenkanten.
15. Cheat curl
Als laatste hebben we de cheat curl. Pak de zwaarste dumbbels die denkt te kunnen gebruiken. Je gaat nu weer een variatie doen op de normale dumbbel curl. Het verschil zit hem dit keer in dat wanneer je het gewicht omhoog brengt, je juist een beetje naar voren hangt waardoor de kracht echt vanuit je heupen komt.
Wil je naast kanonnen van armen ook graag een brede rug? Dan zijn dit de 10 beste workouts voor je rugspieren.