Niet iedereen heeft uren de tijd om uitgebreid te sporten. Tenminste ze maken de tijd er gewoonweg niet voor vrij. Om toch fit te blijven zijn er korte, intensieve trainingen waardoor je in shape kan blijven. Naar deze work-out van zeven minuten is onderzoek gedaan. En geloof het of niet: je wordt er écht fit van. Met een stoel, een muur en je eigen lichaamsgewicht heb je alle benodigdheden om deze work-out te laten slagen.
Ook jij hebt tijd voor de 7 Minute work-out
Officieel gaat de work-out bij de naam The Scientific 7-Minute Workout. Een high-intensity work-out die onderzocht is door het American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal. De deelnemers van het onderzoek werden niet alleen fitter, maar er werd ook gewichtverlies geconstateerd.
Alle spiergroepen
Er is hier en daar wel wat commentaar geweest op de work-out. Personal trainers zeggen dat je nooit spieren kunt kweken of vet kunt verliezen in zo’n korte periode. Daarom is dit een mooie toevoeging aan je normale regime. De work-out maakt je duidelijk fitter. Vooral doordat je door verschillende oefeningen alle spiergroepen in je lichaam kan trainen. Van je upper body tot je lower body. Als je merkt dat je écht de smaak te pakken krijgt, kan het zijn dat deze oefeningen niet langer bij jouw niveau passen. Je kan er dan voor kiezen om dit als warming-up te gebruiken. Daarna begin je aan jouw eigen routine.
Ready…Set…Go
De volledige routine bestaat uit 12 oefeningen die verschillen in moeilijkheid. Iedere exercise zal je 30 seconden moeten volhouden en daarna pak je 10 seconden rust tussen de oefeningen door.
De 7-Minute Workout bestaat uit de volgende oefeningen:
Jumping Jacks
- Zet je benen wijd en je armen langs je lichaam
- Zwaai met je armen naar buiten en daarna boven je hoofd
- Spring tegelijk met je benen wijd
- Herhaal dit
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Wall Sit
- Ga met je rug tegen een muur staan
- Zak langzaam door je knieën
- Zet je voeten een stapje naar voren op heupbreedte uit elkaar
- Je knieën zijn in een hoek van 90 graden
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Push-ups
- Zet je handen op de grond neer en strek je benen
- Plaats je handen op schouderbreedte met je ellebogen iets naar binnen gebogen
- Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt
- Span je borstpieren aan als je boven bent en laat je daarna langzaam zakken
- Houd de hele oefening je lichaam recht
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Crunches
- Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst of naast je hoofd
- Zet je voeten op de grond en zorg dat je knieën in 90 graden staan
- Adem in en til je schouders van de grond en kom omhoog
- Zorg dat je onderrug op de grond blijft
- Laat je hoofd en schouders weer zakken en adem uit
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Step-ups
- Ga voor het platform staan waar je op wilt gaan stappen
- Houd je armen langs je lichaam
- Plaats je rechtervoet op het platform en duw je lichaam omhoog tot je rechtstaat
- Houd deze positie even vast en span je buikspieren aan
- Stap rustig terug naar de begin positie en herhaal deze oefening ook met je andere been
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Squats
- Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan
- Richt je ogen op een punt voor je
- Buig langzaam je heupen en knieën tot je in hoek staat van ongeveer 90 graden
- Adem uit en kom weer rechtop staan
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Tricep dips
- Zet je handen achter je neer
- Laat je rustig zakken tot je elleboog op de hoogte is van je schouder
- En druk jezelf weer omhoog
- Probeer ondertussen naar boven te blijven kijken
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Plank
- Steun met je tenen en onderarmen op de grond
- Houd je lichaam recht en stijf
- Met je hoofd in het verlengde van je lichaam en je neus recht naar beneden
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
High knees
- Ga met je benen iets uit elkaar staan
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht
- Nu ga je joggen op je plaats maar til jij je knieën zo hoog mogelijk op
- Probeer het zo snel mogelijk te doen
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Lunge
- Ga rechtop staan met je voeten vlak bij elkaar
- Stap met een been naar voren zover dat je onderbeen een hoek van 90 graden maakt
- Zet weer een stap terug en herhaal dit met beide benen
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden
Push Up Rotation
- Vol dezelfde stappen als bij de normale push ups
- Maar wanneer je bijna bovenaan bent gooi jij je gewicht op de ene hand en wijs je met de andere hand de lucht in
- Je voeten veranderen hierdoor ook van positie
- Plaats je handen terug in push up stand en herhaal dit met je andere arm
Tijd: 30 seconden
Rust: 10 seconden