Waarschijnlijk herken je het wel: je begint met krachttraining en je hebt geen flauw wat je aan het doen bent. Een gespierde vriend geeft je wat tips, die je maar braaf opvolgt.
Je ego loopt een deukje op als je ziet dat iedereen om je heen drie keer zoveel gewicht pakt als jijzelf. Daardoor pak je de volgende keer een gewicht waarvan je weet dat deze eigenlijk veel te zwaar is.
Kortom, als we beginnen met krachttraining hebben we over het algemeen geen idee wat we aan het doen zijn en vergeten we vaak ons ego thuis te laten. Sterker nog, ook als we al een tijdje sporten weten we vaak nog steeds niet echt wat we aan het doen zijn. We gaan wel trouw, doen onze oefeningen, maar echte grote stappen maken we niet.
In dit artikel vertel ik je hoe je die grote stappen wél maakt: welke oefeningen het meest effectief zijn, de belangrijkste regel voor spiergroei en een gouden tip die ik als eerste meegeef aan cliënten.
Zo maak je sneller vorderingen in de sportschool
Duwen en trekken
Onze voorvaderen deden een aantal dingen. Zoeken naar eten, zorgen dat ze niet opgegeten werden door een sabeltandtijger en ze waren op een missie zich zo vaak mogelijk voort te planten. Op de sabeltandtijger na is er dus niet zoveel veranderd. Drie keer per week naar de sportschool om de biceps op te pompen deden ze overigens ook niet.
Wat ze wel deden met hun krachten waren het tillen, trekken en duwen van zware dingen. Niet om er goed uit te zien, maar om te overleven. Welke oefeningen deze natuurlijke bewegingen het best nabootsen, vertel ik je zometeen. Voor nu is het volgende belangrijk: in principe gebruik je bij alle ‘duw’ bewegingen je borst, triceps en schouders. Bij alle ‘trek’ bewegingen je rug en biceps.
Sterker is gespierder
Sterker is gespierderAls het gaat om spieropbouw zijn er meerderen wegen die naar Rome leiden. Er zijn honderden schema’s en manieren van trainen. En ze werken allemaal. De reden waarom ze werken heeft te maken met het volgende punt:
Spier is een bijproduct van kracht.
Schrijf het op, knoop het in je oren en vergeet het nooit meer: sterker worden = gespierder worden. Wanneer je naar de sportschool gaat, je oefeningen doet, maar tijdens het doen van de oefeningen ook vertelt wat je het weekend uitgespookt hebt, verwacht dan geen sixpack van de zomer. Maar ga je iedere week naar de sportschool om sterker te worden, door iedere keer net wat meer gewicht te tillen, dan heb je een goede kans de blits te maken op het strand van de zomer. Ben eens heel eerlijk: hoe train jij op dit moment?
Een basis schema
Voordat ik je vertel hoe je een schema maakt kom ik eerst terug op de oefeningen die de bewegingen waarvoor we zijn gemaakt, het beste nabootsen. Het zijn er drie, in de fitnesswereld ook wel de ‘big three‘ genoemd. Dit zijn de deadlift, squat en bench press. Een schema zou dus altijd deze drie oefeningen, of in ieder geval een variatie hiervan, moeten bevatten.
Maar hó, wacht even. Voordat je naar de sportschool rent om deze drie oefeningen te gaan doen, vraag jezelf eerst af: wat is mijn niveau? Als je nog nooit een stap in een sportschool hebt gezet, doe de oefeningen dan niet direct met gewicht, want een goede techniek is het belangrijkste. Een goede techniek voorkomt blessures. Sterker nog: een goede techniek zorgt voor meer spiergroei. Dus, wanneer je nog weinig ervaring hebt, oefen eerst een tijdje je techniek door de oefening met alleen je eigen lichaamsgewicht uit te voeren. En vraag gewoon feedback van de mensen om je heen.
Nogmaals, als je een gespierd lichaam wilt is het doel om sterker te worden. Omdat dit het doel is, ben ik groot fan van reverse pyramid training. Dit is niets anders dan je zwaarste gewicht eerst uitvoeren (na een goede warming up), gevolgd door twee sets met een wat lichter gewicht en iets meer herhalingen. De range van herhalingen zit altijd tussen de 5 en 8. Voor de duidelijkheid, doe dit pas wanneer je zeker weet dat je techniek goed is! Hieronder een voorbeeldschema voor wanneer je drie keer in de week sport. Je kunt hier altijd nog zelf wat oefeningen aan toevoegen.
[ezcol_1third]Dag 1: Rug
- Deadlift: 3 sets x 5-8 herhalingen
- Latt-pulldown 3 sets x 5-8 herhalingen
- Vertical rows 3 sets x 5-8 herhalingen[/ezcol_1third] [ezcol_1third]
Dag 2: Borst
- Bench Press: 3 sets x 5-8 herhalingen
- Overhead press: 3 sets x 5-8 herhalingen
- Dips, 3 sets x 5-8 herhalingen.[/ezcol_1third] [ezcol_1third_end]
Dag 3: Benen
- Squat: 3 sets x 5-8 herhalingen
- Leg press 3 sets x 5-8 herhalingen
- Calf raises, 3 sets x 10-12 herhalingen[/ezcol_1third_end]
Houd het bij
De eerste tip die ik als eerste meegeef aan cliënten: houd je vooruitgang bij. Het motiveert enorm als je in je telefoon ziet staan welk gewicht je de vorige keer gedaan hebt, om vervolgens te proberen dit gewicht te verbeteren. Zoals management guru Peter Drucker zegt:
“What’s get’s measured, get’s managed.”
Thanks voor het lezen! Heb je andere specifieke vragen over bepaalde oefeningen, je eigen schema of heb je andere vragen? Stuur me een mail naar thomas@ditkeerwel.
