Full Body Trainingsschema
In het tweede artikel uit de fitness reeks heb je de belangrijkste variabelen voor een goed trainingsprogramma kunnen lezen. Mits een gespierd lichaam je doelstelling is uiteraard. Om je geheugen om te frissen draait het om energie verbranden. Dit doe je door gebruik te maken van samengestelde oefeningen die voornamelijk de grote spiergroepen aanspreken. Verkies losse oefeningen altijd boven machine-oefeningen en rust bewaar je voor na de training. Kortom, ga meedogenloos tekeer met ijzers en paradeer op het zonnige podium. In dit artikel staat concreet een geweldig 3-daags full body schema, waarbij we de nadruk leggen op de grote spieren en het verbeteren van de lichaamscompositie.
“Een slankere taille maakt je schouders 10x zo snel breed, dan iets grotere schouders, just saying…”
3-Daags Full Body Schema
De drukke baas heeft geen tijd voor een dagelijks tripje naar de sportschool, vandaar dat dit full body schema ideaal is. De ideale ‘split’ van een full body schema zou zijn: maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag. Maar omdat dit niet voor iedereen in te plannen is, heb ik het full body schema toegespitst op een drukke week, waardoor je ook twee trainingen achter elkaar kunt doen. Simpel door een splitsing te maken van full body, nadruk bovenlichaam en nadruk onderlichaam. Kortom, meer flexibiliteit. Komt ie:
| DAG 1 – ONDERLICHAAM | |||||
| oefening | sets | reps | notitie | ||
| high bar squat/ | 4 | 12-15 | /’ staat voor super set | ||
| leg raises | 4 | 15 | 60 sec rust, dus na 2e oefening | ||
| goodmorning/ | 4 | 12-15 | |||
| plank | 4 | 30-60sec | |||
| power clean/ | 3 | 8-10 | |||
| push press | 3 | 8-10 | |||
| kettle bell swing/ | 3 | 15 | |||
| vooruit fietsen/ | 3 | 30 per been | |||
| scissors | 3 | 15 per been | |||
| DAG 2 – BOVENLICHAAM + CARDIO | |||||
| assisted chin ups/ | 4 | 12-15 | |||
| assisted dips | 4 | 12-15 | |||
| roeien (tabata) | 8 | 20sA – 10sR | A=activiteit, R=rust | ||
| shoulder press/ | 3 | 12-15 | |||
| bent over row | 3 | 12-15 | |||
| low box sprints (tabata) | 8 | 20sA – 10sR | |||
| bankdrukken/ | 3 | 12-15 | |||
| biceps curls | 3 | 12-15 | |||
| touwtje springen (tabata) | 8 | 20sA – 10sR | |||
| Interval cardio naar keuze | 1 | 20 min | |||
| DAG 3 – FULL BODY CIRCUITS | |||||
| deadlift/ | 4 | 2*1 | |||
| bent over row/ | 4 | 2*1 | |||
| clean/ | 4 | 2*1 | |||
| front squat/ | 4 | 2*1 | |||
| shoulder press | 4 | 2*1 | bepaalt gewicht oefening | ||
| back squat/ | 4 | 10 | |||
| push ups/ | 4 | 10 | |||
| hanging leg raises | 4 | 10 | |||
| kettle bell high row/ | 3 | 10 | |||
| walking lunges/ | 3 | 10 stappen | |||
| kettle bell push press/ | 3 | 10 | |||
| walking lunges | 3 | 10 stappen | |||
| triceps dips/ | 3 | 15 | |||
| resistance band pull ups/ | 3 | 15 | |||
| horizontale ball throws rechts/ | 3 | 15 | |||
| horizontale ball throws links | 3 | 15 | |||
Een paar opmerkingen om het schema beter te begrijpen… De meeste oefeningen kun je vinden op YouTube of in de database van Diamond Training. De ‘/’ achter oefeningen betekent dat je te maken hebt met een superset of zelfs een giant set (meer dan twee oefeningen achter elkaar). Deze oefeningen doe je meteen achter elkaar, zonder rust. Na iedere super/giant set neem je 60 tot 90 seconde rust. Je kiest een gewicht dat past bij de aangegeven herhalingen. Voor de derde dag kies je gewichten die in de laatste (twee) ronde(n) echt zwaar aanvoelen. Als je de eerste ronde niet met het gekozen gewicht kunt doen, dan is het gewicht simpelweg te zwaar. Tabata is de naam voor 8 sets van 20 seconden maximale inspanning afgewisseld met 10 seconden rust. Vier minuten is lang, geloof me maar. En omdat iedereen altijd vraagt wat de 2*1 inhoud bij de eerste giant set van dag 3: je doet per set de aangegeven oefeningen (met hetzelfde gewicht) 1 herhaling, waarna je nogmaals alle oefeningen 1 herhaling doet. Dus per set komt 2 keer iedere oefening voor 1 herhaling aan bod.
Tandje erbij voor de paradepaardjes
Uiteraard, meer inspanning is meer energie verbruik en dus een gespierder en afgetrainder lichaam. Maar vergeet niet dat je ook gewoon beter op je eten kunt (lees moet) letten als je echt een mooi resultaat wilt. Dan heb ik het vooral over de fase tussen de weekenden in en zoveel mogelijk tijdens het weekend. Wanneer je tijd hebt om meer te sporten, dan kun je bovenstaand full body schema makkelijk aanvullen met extra cardio na de training, of cardio activiteiten (lopen, fietsen, boksen, basketballen, etcetera) op de overige dagen. Maar zorg er wel voor dat je voeding klopt voor het herstel. Voeding en koelkast essentials voor de drukke man zal ik in een volgend artikel bespreken.
Als laatste is het niet zo moeilijk om meer energie op een dag te verbranden. De klassiekers als pak de fiets i.p.v. auto voor korte stukken en de trap i.p.v. lift gelden altijd. Maar ook de kleine dingen als je auto op de verste plaats op het parkeerterrein neerzetten (de plek die altijd vrij is… en kan zelfs tijd schelen door niet mee te doen aan de frustrerende race om het dichtstbijzijnde plekje). Even wat push ups en squats voor het slapen gaan, of wanneer je net wakker wordt, et cetera. Denk zelf gewoon logisch na waar je kleine dingen kunt aanpassen! Bijvoorbeeld door nu vaker water te gaan drinken. Aangezien geen enkel drankje het van water wint wat betreft calorieën.
Succes met trainen (en eten). Wil je vijf jaar aan professionele trainingsschema’s? Check dan de Gym Bibles!