Waarom motivatie bullshit is, en wat wél werkt!

Heb je wel eens eerder een poging gedaan om van je buikje af te komen, gespierder te worden of om überhaupt drie keer in de week naar de sportschool toe te gaan? Om vervolgens na een aantal enthousiaste weken de spreekwoordelijke handdoek in de ring te gooien en tegen jezelf te zeggen: “Ah joh, ik ben gewoon een levensgenieter.”

Jep, ik ook. Aan de andere kant lijken ‘ongezonde’ routines een stuk makkelijker vol te houden. Junkfood eten, televisie kijken in plaats van sporten, iedere week weer het licht aandoen in de kroeg, terwijl je elke keer met jezelf afspreekt om het rustig aan te doen.

Hoe komt dit? Waarom doen we niet gewoon iedere dag de dingen die we eigenlijk willen doen? Om zo succesvol mogelijk te worden, en het maximale uit ons leven te halen? Waarom vallen we keer op keer terug op oude, slechte gewoontes? En waarom is het zo vreselijk moeilijk om nieuwe gewoontes aan te leren?

In dit artikel vertel ik je waarom we het veranderen van ons gedrag verkeerd aanpakken. Daarna geef ik je een strategie om nieuwe gewoontes te beginnen. Én vol te houden!

Snel snel snel

Verhalen over mensen die een bepaald succes behalen zijn te gek. Alleen horen we vaak alleen over het eindresultaat, en niet alle kleine, dagelijkse dingen die deze mensen hiervoor gedaan hebben. We horen vaak alleen over het eindresultaat (bijvoorbeeld iemand die een gespierd lichaam kreeg in korte tijd). Dat maakt ons ongeduldig en dat helpt niet echt. Wat helpt dan wel? Het maken van de juiste gewoontes die tot dat resultaat leiden. Of je nu 20 kilo wilt verliezen, een succesvol bedrijf wilt opzetten of een triatlon wilt doen: het zijn altijd de kleine, dagelijkse gewoontes die zorgen voor resultaat. Zoals Hip Hop Preacher Eric Thomas zegt:

“Success is a lot of small things done well..”

Hoe gewoontes werken volgens de wetenschap

Een gewoonte volgt altijd drie stappen:

1. Cue: de trigger dat aan het gedrag voorafgaat

2. Routine: het gedrag zelf; de actie die je neemt

3. Beloning: de beloning die je krijgt voor het doen van de actie

Deze volgorde is keer op keer getest door gedragswetenschappers. Het is bedacht door Stanford professor BJ Fogg en populair gemaakt door Chalres Duhigg in het boek ‘The Power of Habit’.

Hoe zit dit er uit in het echte leven?

  1. Cue: je telefoon gaat. Dit is de ‘cue’ voor het opnemen van je telefoon
  2. Routine: je neemt de telefoon op. Dit is het gedrag. Het is je gewoonte om de telefoon te beantwoorden als je gebeld wordt.
  3. Beloning: Je komt erachter wie er belt en wat deze persoon wil vragen/weten/zeggen.

Als het resultaat positief is, denken je hersenen; top, de volgende keer dat dit gebeurt mag je lekker hetzelfde doen, vriend. Doe dit vaak genoeg en een bepaalde handeling (telefoon opnemen) worden een gewoonte. Het mooie is dat je jezelf dit ook kunt aanleren, via de volgende drie stappen:

Stap 1: Gebruik wat je al doet.
Wanneer we gemotiveerd zijn kost het geen moeite om het juiste te doen. Dan denk je ‘dit is toch veel te makkelijk?’ Maar goed, motivatie gaat net zo snel als dat het kwam. Toch? Vertrouwen op motivatie (iets dat komt en gaat) is dus niet top als je een gewoonte wilt aanleren (iets dat consistent moet zijn). Daarom is die ‘cue’ ook zo belangrijk, omdat deze als herinnering geldt.

Een voorbeeld: ik poets altijd m’n tanden onder de douche en wilde daarna graag één minuut koud douche (om zo aan mezelf te bewijzen dat ik geen pussy ben). Het klaar zijn met tandenpoetsen gold dus als ‘cue’ voor het opendraaien van de koude kraan. De eerste keer kostte het letterlijk 5 minuten voordat ik de koude kraan open draaide. Tegenwoordig denk ik er niet meer over na. Zoek dus altijd naar een cue (iets dat je al doet), om een nieuwe gewoonte aan te koppelen. Dan heb je geen motivatie nodig.

Stap 2: Maakt het te eenvoudig om te starten.
Woody Allen zei ooit:

“80% of success in life is just showing up”

Als fitnesscoach praat ik vaak met mensen die fitter willen worden. Weet je wat de nummer één reden is dat ze het niet lukt? Ze beginnen niet.

Beginnen is vaak het lastigst. Daarom adviseert BJ Fogg om zo klein te starten, dat het eigenlijk te makkelijk is om te beginnen. Dus als je je tanden dagelijks wilt flossen, begin met één tand. Wil je drie keer in de week sporten? Begin met één keer tien minuten. Het lijkt onbenullig, maar het werkt! Waarom? Simpel: omdat je momentum opbouwt. Als je eenmaal begonnen bent, krijg je de smaak te pakken, en ga je door.

Stap 3: Beloon jezelf altijd.
Het is belangrijk om te vieren. Überhaupt in het leven, maar ook als het gaat om het volhouden van gewoontes. We willen namelijk blijven doen wat goed voelt. Dus als je jezelf beloont voor bepaald gedrag, denken je hersenen: blijf dat vooral doen.

Zelfs het eten van chocolade kan je helpen om te sporten. Duitse onderzoekers gebruikten chocolade als beloning voor mensen om te gaan sporten. Niet alleen zorgde dit ervoor dat mensen vaker gingen sporten, na een aantal weken stopten de mensen met het eten van de chocolade als beloning. Het sporten was toen al wel een gewoonte geworden.

Stoppen werkt niet

Stoppen met een ‘slechte’ gewoonte is moeilijk. Waarom? Omdat er altijd een cue is die deze slechte gewoonte veroorzaakt. En die cue zorgt er vaak voor dat je onbewust dat gedrag vertoont. Bijvoorbeeld je wekker als ‘cue’ om te snoozen. Of een leeg bord eten, dat geldt als cue voor het pakken van een reep chocolade. Zeggen tegen jezelf ‘ik doe dit niet meer’ is hetzelfde als zeggen tegen jezelf ‘ik kijk nooit meer naar een mooie vrouw’. Kansloos dus. Wat je wel kunt doen is de slecht gewoonte vervangen door een betere gewoonte. Bijvoorbeeld:

  • Als je altijd op de snooze button drukt, leg je telefoon eens aan de andere kant van de kamer
  • Wanneer je bord leeg is, maak een wandeling (doe dit ook bijna elke dag)

Domino gewoontes

Sommige gewoontes zijn krachtiger dan anderen. Sporten is hier een voorbeeld van. Wanneer mensen beginnen met sporten zie je vaak dat ze ook gezonder gaan eten, bewuster worden met hun financiën, en meer discipline krijgen op andere vlakken.

Breek de ketting niet!

Terug naar dat momentum waar ik het net over had. Jerry Seinfield had altijd een grote kalender op z’n muur. Iedere dag als hij klaar was met zijn schrijf taak zette hij een grote rode kruis bij die dag. Hij zei hierover:

“After a few days you’ll have a chain. Just keep at it and the chain will grow every day. You’ll like seeing that chain, especially when you get a few weeks under your belt. Your only job next is to not break the chain.”

Thomas, wat heb ik hier aan?

Ik geef direct toe, het veranderen van gewoontes is ingewikkeld. En nu je dit artikel gelezen hebt, wordt dit niet direct eenvoudiger. Maar, wat je wel kunt doen is je wat bewuster worden van de cues die zorgen dat je bepaald gedrag vertoont. Je zal je verbazen over hoeveel van ons gedrag echt volledig automatisch is, zonder dat we er ook maar een seconde over nadenken. en wanneer je je bewust wordt van wat de oorzaak is van verschillende gewoontes, kun je proberen om de gewoonte te vervangen, of een cue te vinden die kan dienen als trigger voor een ‘goede’ gewoonte. So time to get your hands dirty!

Thanks voor het lezen van het artikel. Wil je de uitgebreide handleiding van dit artikel in PDF formaat in je mailbox ontvangen? Download deze dan hier. Spreek je volgende week!

MANIFY ESSENTIALS

MEER ESSENTIALS

Manify Magazine

Meld je aan op onze wekelijkste nieuwsbrief!