Manify Fitness II – Een afgetraind trainingsschema

De ideale zomerbody ga jij niet regelen als je elk weekend lekker van het leven geniet met de nodige alcoholische drankjes in de hand. Zo zijn katers ook niet echt bevorderlijk voor sportsessies in het weekend. Hoe zorg je er dan voor om jezelf met trots op het strand te vertonen deze zomer, zonder je heerlijke ‘Play Hard’-levensstijl op te geven? Dat leggen we je uit in deze 7-delige, wekelijkse serie ‘MANIFY FITNESS’. We hebben daarvoor bewegingswetenschapper Drs. Sander Kers ingeschakeld..

Wanneer je op zoek bent naar een strakker lichaam, dan wil je van de overbodige vetmassa af en de huidige spieren behouden. Echter, dit klinkt makkelijker dan het daadwerkelijk is. Uiteraard worden de beste resultaten gehaald wanneer een voedingsplan en trainingsplan naadloos op elkaar aansluiten. In dit artikel lees je de 7 belangrijkste do’s om jouw schema zo effectief mogelijk te maken.

Energie verbranden

De gedachte om een afgetraind lichaam te krijgen is eenvoudig: verbrand meer energie dan dat er binnenkomt. En als je dan toch energie gaat verbranden, doe dit zo efficiënt mogelijk. Kortom, veel doen in een gegeven tijdsspanne. Zo simpel werkt het gewoon. De enige antwoorden die je moet hebben is hoe je zo veel mogelijk energie kunt verbranden tijdens een training.

Grote spiergroepen & samengestelde oefeningen

Tien kikkersprongen zijn zwaarder dan tien keer de deurklink omhoog en omlaag doen. Dat komt omdat er voor kikkersprongen veel meer spieren worden aangespannen. Daarnaast is er tijdens de kikkersprong beweging in het enkel-, knie-, heup- en schoudergewricht. Als je twijfelt of 10 kikkersprongen zwaarder zijn kun je het nu even uitproberen. Deze basis elementen: grote spiergroepen en samengestelde oefeningen, zijn de fundering voor een goed trainingsprogramma als een getraind lichaam je doel is. Samengestelde oefeningen zijn niets anders dan een beweging in meerdere gewrichten, zoals tijdens de kikkersprong. Tijdens het bewegen van een deurklink is er enkel beweging in het polsgewricht. Dit noemen we in krachttraining isolatie oefeningen. Stel je schema dus samen met samengestelde oefeningen voor grote spiergroepen. Dus voornamelijk oefeningen voor benen, rug en borst. En liever staande oefeningen dan liggende. Een paar goede voorbeelden zijn de squat, deadlift, clean, chin ups, push press en push ups.

Ditch zo veel mogelijk machines

Velen trainen regelmatig met machines, ook als afvallen het doel is. Hierboven heb je gelezen dat des te meer spieren je activeert, des te meer energie je verbruikt. Stabiliseren en coördineren kost ook (veel) energie. Tijdens een leg press, waar je lekker kunt zitten, hoef je enkel te duwen met je benen. Deze beweging lijkt op een squat (kniebuiging), echter tijdens een squat moet heel je lichaam werken om in balans te blijven en je lichaamshouding correct te houden. Als deze extra taken naast het buigen en strekken van de knieën en heup kost uiteraard energie. En energie is het sleutelwoord als je efficiënt gewicht wilt verliezen. Conclusie, kies voor oefeningen die je kunt verzwaren met barbells (halterstangen) en dumbbells.

Split schema of full body schema

Wanneer je maximaal drie keer per week traint, mag je nog niet eens denken aan een split schema, zeker als een afgetrainder lichaam de doelstelling is. Een splitschema is niets anders dan de spiergroepen verdelen over drie of meer trainingen. Ik ga er voor het gemak vanuit dat je eerder drie of minder keer in de week traint, dan meer. Je hebt ook nog een Manify-lifestyle hoog te houden! Doe daarom tijdens iedere training oefeningen voor benen, rug, borst, schouders en core. En als je samengestelde oefeningen kiest dan moeten je biceps en triceps ook al heel hard werken. Ik zeg niet dat je ze niet mag doen, maar een chin up is veel effectiever dan een biceps curl. Laat deze grote spiergroepen dus iedere training terugkomen en probeer een dag rust te houden tussen de trainingen.

Rust interval & de 65% regel

Als laatste het rust interval en de 65% regel. Je kunt kiezen om iedere oefening afzonderlijk te doen en na iedere set een minuut te rusten. Voorbeeld: 4 sets squats van 10 herhalingen. Dit kost je inclusief uitvoering zeker 6-8 minuten. Of je doet na iedere set squats meteen 10 push ups en 10 leg raises. En na de leg raises pak je pas een minuut rust. Nu doe je in 8-10 minuten, dus 80 extra herhalingen. Kortom, maak circuits van je oefeningen om zoveel mogelijk in een uur te doen.
En als laatste: kies je gewicht juist. Als spierbehoud hoog in het vaandel staat (en dat moet deze staan), dan kies je gewichten die zwaarder zijn dan 65% van je maximale gewicht waarmee je 1 herhaling kunt maken. En om veel moeilijke theorie samen te vatten: doe oefeningen met gewichten, waarmee je niet meer dan 15 herhalingen kunt maken voor het meeste resultaat. En 10 keer 50 kilo optillen kost tevens meer energie dan 10 keer 40 kilo optillen. Ben dus niet te soft voor jezelf!

Slotgedachte

Het enige wat je nog moet doen is jezelf aan het gekozen plan houden. Inclusief het wel of niet toestaan van je favoriete zonden in de week. Daarover meer in de komende artikelen! En als laatste, heb je nu nog geen idee hoe goede schema’s eruit zien om een afgetraind lichaam te krijgen? Kijk dan eens in Gym Bible 2.



ESSENTIALS



MEER ESSENTIALS