Wanneer je al in bed ligt en elk kwartier voorbij ziet komen, is dat niet helemaal de ideale situatie als je een drukke dag te wachten staat. Dit werkt al helemaal niet als het zich een paar dagen aanhoudt. Je weet natuurlijk dat een lekker bad of een kop warme thee uit de magnetron ervoor zorgt dat je heerlijk ontspant, maar hoe je van een gruwelijke plafonddienst kan afkomen, staat hieronder omschreven.
7 tips om beter te slapen
Eén op de vijf Nederlanders heeft last van het slaapkwaaltje, insomnia: het niet in slaap kunnen vallen of blijven. De grootste oorzaak, wat we onderhand al lang weten doordat het op onze Facebookpagina telkens voorbijkomt die we ‘s avonds checken, is de mobiele telefoon. Je hersenen blijven na het telefoongebruik nog steeds actief en je slaapritme gaat eraan door het felle, blauwe licht. Ondanks dat; allemaal dingen die we al wisten maar waar we gewoon lekker mee doorgaan.
Omdat je jouw telefoon niet zo snel wegdoet ‘s avonds, hebben we wat andere zaken voor je op een rijtje gezet om beter te slapen. De gevolgen van chronisch slaapgebrek zijn immers fataal: het maakt je dik, kan zorgen voor geheugenverlies, concentratieproblemen en op de lange termijn zelfs voor depressies.
1. Creëer een optimale slaapomgeving
Een te warme kamer kan ervoor zorgen dat je lichaam ontregelt. Je slaapt onrustiger en je kan ook vermoeider wakker worden door de warmte in je kamer. Daarnaast is een te koude kamer ook niet goed. De ideale temperatuur om beter te slapen ligt tussen de 16 en 21 graden. Zorg daarnaast voor goed beddengoed. Een kwalitatief dekbed en een rustig dekbedovertrek doen wonderen
Daarnaast kan een rommelige, overvolle, drukke slaapkamer ook zorgen voor een chronisch slaaptekort. Je slaapkamer is een plek om tot rust te komen dus richt het daar dan ook op in. Een te drukke inrichting zorgt voor veel afleiding en drukte. Dus gebruik je slaapkamer niet ook nog eens als eetkamer en wasgelegenheid tegelijk.
2. Zoek het licht op
Licht heeft een zeer positieve invloed op je biologische klok, energieniveau en je humeur. Nu is het begrijpelijk dat je niet wakker gemaakt wilt worden met een felle zonnestraal in je gezicht maar geloof me, het werkt in je voordeel. Een wekker die ‘s ochtends steeds feller licht geeft, maakt je op een natuurlijk manier wakker en zorgt ervoor dat je gemakkelijk je bed uit komt. Dus stap meteen je bed uit en gooi die gordijnen open.
3. Zet geen klok in je kamer
Een klok in je kamer zorgt ervoor dat je onbewust, telkens op de klok kijkt hoe laat het is. Hierdoor ga je alleen maar tellen hoeveel uur je nog hebt om te slapen en dat is niet heel erg bevorderlijk voor je rust. Daarnaast moet je ook geen tikkende klok hebben, want je gaat je ergeren aan het geluid terwijl je jezelf in slaap probeert te wiegen.
4. Breng regelmaat aan je slaaptijden
Het is heel verleidelijk om in het weekend lekker wat slaap in te halen, door goed uit te slapen. Echter werkt dit juist slecht voor je slaapritme. Door elke ochtend op een vast tijdstip op te staan en ‘s avonds dezelfde tijd naar bed te gaan, levert je dat extra energie op. Wanneer je toch wat slaap wilt inhalen, en je hebt overdag wat tijd over, kan je dat het beste doen door een powernap van maximaal een halfuur in te zetten. Hierdoor wijk je niet af van je vaste bedtijden. Maar ja, leg dat maar eens aan je baas uit als je weer eens met je hoofd op je bureau ligt te snurken…
5. Visualisatie oefeningen helpen tegen het piekeren
Een van de belangrijkste dingen waardoor je wakker ligt, is je eigen reactie op het slechte slapen. Je hebt de neiging om nog harder proberen in slaap te vallen wat frustraties op kan roepen.
Om beter te slapen, kan je het beste voor jezelf een bepaalt beeld visualiseren. Je kan hierbij aan van alles denken: een groot grasveld, de stad, een strand, de bank, je bed, bij je grootouders thuis, whatever! Je gedachten dwalen dan langzaam af en brengt je zonder gefrustreerd te raken weer terug naar dit ene beeld. Zodra er een piekergedachte naar voren komt, plaats je dan weer in hetzelfde beeld. Wanneer het visualiseren toch heel moeilijk gaat, herhaal dan telkens het woord waar je op dat moment wilt zijn zoals ‘strand’. Hierdoor krijg je toch weer het beeld voor je en raak je afgeleid van je piekergedachten.
Als het visualiseren niet werkt, ga dan in een andere kamer iets ontspannends doen waar geen verdere felle lichten zijn, zoals het beeldscherm van je telefoon of televisie. Ga dan pas weer in bed liggen als je wat slaperig bent geworden. Het is natuurlijk moeilijk maar of jou nou drie uur in bed blijft liggen piekeren of dat je een uurtje wat doet wat ontspannend voor je is waardoor je daarna als een roos in slaap valt.
6. Leer jezelf buikademhaling aan
Als je je concentreert op je buikademhaling kan dat zorgen voor minder stress. Ga comfortabel op je rug liggen, sluit je ogen, leg je handen op je buik en laat je buik ophollen bij inademing en leeglopen bij uitademing. Hierdoor raak je meer ontspannen en heb je meteen de goede houding voor het slapen aangenomen. Op je rug liggen zorgt er namelijk voor dat je gewicht goed wordt verdeeld waardoor je een goede ondersteuning krijgt in je rug. De slechtste manier van slapen is op je buik liggen. Hoe fijn het ook is, het kan zorgen voor nek- en rugklachten. Weet je dat ook meteen.
7. Zorg dat je ontspannen je dag eindigt
Vermijd een uur voor het slapen gaan zaken waarvan je paraatheid wordt verhoogd, zoals op je telefoon of tablet zitten, werken tot laat of een spannende film kijken (ja, we vermelden het gewoon nog een keer). Wat je wel kan doen is alles wat je rust geeft zoals rustige muziek luisteren, een stukje wandelen, een boek lezen of mediteren. Dit werkt mee om beter te slapen.
Een goede tip voor een ontspannen avond is laat in de middag of vroeg in de avond sporten. Het ontstresst en zorgt het ervoor dat er bepaalde stoffen worden aangemaakt die een geluksgevoel veroorzaken. Door te sporten maak je intensief gebruik van je spieren waardoor ze uit deze aangespannen stand worden gehaald. Het actief gebruiken van je spieren zorgt er dus voor dat je spieren ontspannen. Een win-win situatie dus: goed voor je lichaam én geest.
