Geen sterke verhalen #2: Meer spiergroei door de pomp?

Krachttraining is geen sterk verhaal. Daarom scheidt bewegingswetenschapper Sander Kers iedere week de zin en onzin rondom een specifiek fitnessthema. Groeien jouw spieren sneller als je vaker traint en wat is het verhaal achter bepaalde oefeningen. Deze keer in Geen sterke verhalen: De pomp

Vorige week: Spierfalen

Meer spiergroei door de pomp?

Vanaf de dag dat Arnold Schwarzenegger the pump in het leven heeft geroepen is er een heleboel geschreven over de pomp. De pomp is dat heerlijke gevoel tijdens de training van opgepompte spieren en de reden dat jouw spieren net na de training een stuk groter zijn. Maar heb je jezelf wel eens afgevraagd of de pomp ook een bijdrage levert aan de daadwerkelijke spiergroei? Is het alleen een fantastisch verschijnsel tijdens een training of pluk je er ook op de lange termijn de vruchten van?

Dumbell

Hoe kom je eraan?

Een wat nieuwer spiergroei-mechanisme dat zou kunnen zorgen voor spiergroei is het opzwellen van een cel door een toename van vocht in die cel. Dit is de technische benaming voor de pomp. Lactaat, een stofje wat ontstaat tijdens het trainen met gewichten, zorgt onder andere voor een toename van vocht in een spier. Wanneer de hoeveelheid lactaat in jouw spieren toeneemt, stijgt het vochtvolume (de pomp).

Als je tijdens een set de spiervezels die energie putten uit het glycolytische systeem activeert, draag je indirect bij aan het opzwellen van je spiercellen. Dit zijn met name de spiervezels die worden geactiveerd als je vermoeid raakt of traint met zwaardere gewichten. Het glycolytische systeem mag je vergeten, dit is gewoon een manier om spieren van energie te voorzien, zonder dat daar direct zuurstof voor nodig is. Als je jouw setjes in de sportschool tot (bijna) spierfalen uitvoert, put je energie uit dit systeem en worden de spieren tijdens een training dikker. Het extra bloed dat naar de getrainde spieren gaat zorgt natuurlijk ook voor dikker uitziende spieren, maar juist de vochttoename in de spiercellen zorgt voor de eventuele groeistimulus.

de pomp, Geen sterke verhalen #2: Meer spiergroei door de pomp?

Celzwelling als spiergroei mechanisme?

Het opzwellen van je spieren zie je duidelijk tijdens het trainen als je in de spiegel kijkt. Heerlijk! Meerdere studies hebben aangetoond dat celzwelling (de pomp) zorgt voor een toename van eiwitopbouw en een afname van eiwitafbraak in verschillende weefsels. Dit is precies wat je nodig hebt om je spieren te laten groeien. Bovendien wordt gesuggereerd dat celzwelling wellicht bijdraagt tot de deling en fusie van satellietcellen in het spierweefsel. Deze satellietcellen toveren als het ware om tot celkernen. Meer celkernen zorgen op de lange termijn weer voor meer eiwitopbouw, dus dat is positief. Celkernen kun je zien als de eiwitfabrieken in een spiercel en een toename van het aantal fabrieken is daarom gunstig voor spieropbouw. De gedachte van de huidige theorie is dat de toename van het vochtvolume druk uitoefent op de celwand en de cel dit opmerkt als een dreiging. Als reactie hierop zal de cel zijn framewerk willen verstevigen en groeit deze dus.

De pomp versus mechanische spanning

Nu rijst de vraag of de druk op de celwand door training door (enkel) de toename van vocht komt of (ook) door de mechanische spanning. Mechanische spanning is de spanning die jouw spieren ervaren als ze gewichten optillen. De verkorting van de kleinste spiereenheden in jouw spiervezels (sarcomeren) zorgt namelijk ook voor een hogere interne druk in de spieren, omdat die verkorting zorgt voor zijwaartse druk. Als je op een luchtbed gaat zitten, zorgt dezelfde hoeveelheid lucht voor meer druk op de wanden die nog zichtbaar zijn, wat ook gebeurt tijdens de verkorting van een sarcomeer. Kortom, zorgt de opbouw van met name lactaat voor de groeiprikkel, de zijwaartse druk door de mechanische spanning of samen? Hoe het precies werkt is nog niet duidelijk, maar als je mag genieten van een geslaagde pomp dan zal het waarschijnlijk wel een spier groeiend proces in gang zetten.

Spierfalen press

Conclusie – de pomp zorgt (in)direct voor grotere spieren

Kortom, als je regelmatig traint tot (bijna) spierfalen zorg je voor dikkere spieren tijdens de training en dat jouw spieren groeien na een training. Of dit direct te danken is aan de pomp of aan het mechanisme ‘mechanische spanning’ is nog niet bekend. Voor het gewenste resultaat maakt het in ieder geval weinig uit!

In het volgende artikel lees je over het belang van spierfalen. Moet je tot spierfalen trainen voor de beste groeiprikkel of is dit een fabel?

Meer leren over krachttraining en spiergroei? Check dan vanaf 10 december mijn boek Geen sterke verhalen over spiergroei of geensterkeverhalen.nl. Onmisbaar als jij het sterkste uit jezelf wil halen!

de pomp dumbbell

Referenties
Lang, F., Busch, G.L., Ritter, M., Völkl, H., Waldegger, S., Gulbins, E., & Häussinger, D. (1998). Functional significance of cell volume regulatory mechanisms.  Physiol Rev, 78(1), 247-306.
Schoenfeld, B.J., & Contreras, B.A. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength and Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
Dangott, B., Schultz, E., & Mozdziak, P.E. (2000). Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med, 21(1), 13-16.
Hornberger, T.A., Armstrong, D.D., Koh, T.J., Burkholder, T.J., & Esser, K.A. (2005). Intracellular signaling specificity in response to uniaxial vs. multiaxial stretch: implications for mechanotransduction. Am J Physiol Cell Physiol, 288(1), c185-c194

 

LEES OOK
Wat je tuin zegt over jou
Je tuin is je visitekaartje. Je uithangbord. Als er mensen voor het eerst op bezoek komen, is je tuin het eerste wat ze aanschouwen. Daarom zet het…