10 Tips voor meer spiermassa

Denk je dat je vijf kilogram spiermassa kunt opbouwen in drie maanden? Helaas dat is niet mogelijk! Spiermassa opbouwen duurt (helaas) vaak meerdere jaren. Maar door een aantal simpele regels toe te passen kun je het proces wel versnellen. Welke dit zijn, lees je hieronder.

Meer spiermassa: 10 tips

1. Train met een fitnessschema

De eerste tip is om altijd met een fitnessschema te trainen. Een schema geeft je een goede leidraad en zorgt ervoor dat je weet wat je moet doen. Dit werkt vaak motiverend. Train je zonder schema en houd je je progressie niet bij? Dan is de kans groter dat je minder vooruitgang boekt. Je wil immers élke week groeien.

2. Train voornamelijk met compound oefeningen

De tweede tip is om vooral met compound oefeningen te trainen. Compound oefeningen zijn te herkennen aan het feit dat je er meerdere spiergroepen tegelijk mee traint en er meerdere gewrichten tegelijk bij bewegen.

Voorbeelden van compound oefeningen zijn: squatten, bench press, leg press en de lat pulldown.

Foto: Victor Freitas

3. Eet voldoende calorieën en eiwitten

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt. Een krachtsporter heeft een ‘verhoogde’ eiwitbehoefte van 1,6 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Reken maar uit!

Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld: magere kwark, Skyr yoghurt, kipfilet, rundvlees, varkensvlees, veel vissoorten en eiwitrijke vleesvervangers. Op deze pagina over eiwitten vind je een handig overzicht met eiwitrijke producten.

Wij raden verder aan om niet meer dan 1 kilogram tot maximaal 1,5 kilogram per maand aan te komen. Dit bereik je door dagelijks ongeveer 150 tot 250 kilocalorieën meer te eten dan je nodig hebt.

4. Slaap voldoende en zorg voor voldoende ontspanning

Voldoende slapen is essentieel om te kunnen groeien. Een paar nachten slecht slapen kan je progressie flink in de weg zitten. Ook te veel stress is slecht voor je gezondheid en je fitnessprogressie. Het is daarom belangrijk om met stress te leren omgaan door voldoende te ontspannen en te werken aan de dingen in het leven die voor stress zorgen.    

5. Matig met alcohol

Je bent zaterdag op stap geweest en je hebt te veel alcohol gedronken. Je slaapt zaterdag slecht en de zondag lukt je het niet om voldoende te eten. Maandag staat er wel weer een borsttraining op het programma. Je merkt dat je niet sterker bent geworden of zelfs slapper bent dan de week ervoor. Dat is niet zo gek. Je lichaam is namelijk nog niet hersteld van het weekend.

Zet je het één of twee keer per week op zuipen, dan loop je het risico dat je progressie stagneert en je energie om te sporten afneemt. Mijn advies is dan ook om te matigen met alcohol of helemaal niet te drinken, tijdens het opbouwen van spiermassa.

Foto: Steven Erixon

6. Houd je vorderingen bij in een logboek

Een logboek, zoals een Excel-document is een handig hulpmiddel om je vorderingen in bij te houden. Zo krijg je een beter beeld van hoe je progressie verloopt. Merk je dat je op een plateau aan bent beland? Dan is het goed om te onderzoeken waar dat aan kan liggen.

Slaap en ontspan je voldoende? Dan kan het zijn dat de trainingsprikkel is uitgewerkt. Het is dan tijd om te variëren door bijvoorbeeld een extra set toe te voegen of met andere herhalingen te gaan trainen.  

7. Vergeet je benen niet te trainen

Er zijn geregeld mannen die hun benen niet trainen. Terwijl dit juist heel belangrijk is om te doen. Het versterken van je beenspieren brengt je lichaam meer in evenwicht. Daarbij kom je waarschijnlijk minder vetmassa aan als je je benen ook goed traint, dan als je je benen helemaal niet traint.  

Je benen zijn een enorme spiergroep. Als je spiermassa wil opbouwen mag je deze niet negeren.

8. Streef ernaar dat je elke training een stapje meer doet

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je ernaar streeft dat je elke keer een stapje meer doet. Dit kan bijvoorbeeld door het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen.

Het is normaal dat je dit niet elke training niet lukt. Soms heb je een mindere dag. Maar als je merkt dat je 2-3 trainingen achter elkaar niet vooruitgaat, dan is het belangrijk om na te gaan waar dan aan kan liggen.  

9. Train niet te zwaar

Een grote valkuil waar ik me vroeger zelf vaak schuldig aan heb gemaakt, is dat ik te zwaar trainde. Elke training wil je weer een nieuw record verbreken.

Het is belangrijk om niet te zwaar te trainen. Dit houdt in dat je met name bij de compound oefeningen ervoor zorgt dat je meestal nog twee tot drie herhalingen overhoudt in de tank. Ga niet altijd voluit en tot spierfalen.

10. Blijf consistent naar de sportschool gaan

De laatst tip is simpel. Wil je spiermassa opbouwen dan is het belangrijk om consistent te blijven trainen. Als je een paar weken tot maanden per jaar niet goed traint of geen gezonde leefstijl hanteert, zorgt dat ervoor dat je elke keer weer terugvalt. Deze vicieuze cirkel kun je alleen doorbreken door goed te blijven trainen.

Foto: Edgar Chaparro


ESSENTIALS



MEER ESSENTIALS