Op deze manier haal jij nog meer uit het hardlopen

Met alle goede weersvoorspellingen in zicht trekken we massaal naar buiten om een rondje te gaan hardlopen. Het is al jarenlang een populaire bezigheid. En terecht! Je bent niet gebonden aan vaste tijden, het is een makkelijke manier om snel calorieën te verbranden en het is goed voor je lichaam. Althans, als je op de juiste manier hardloopt. Met de juiste combinatie van onder andere je opwarming en je mentaliteit zal jij nog betere resultaten boeken met een rondje hardlopen.

Op deze manier haal jij nog meer uit het hardlopen

Warming up

Je hebt net een nieuw paar schoenen gekocht en bent klaar om te beginnen aan het hardloopseizoen. De warming up ben je niet van plan om over te slaan, maar dan realiseer jij je dat jouw aantrekkelijke buurvrouw rond dit tijdstip altijd langsloopt met haar hond. Beetje ongemakkelijk, want je hebt geen zin in het verrekken van een spier terwijl zij je op dat moment net begroet. Vooruit, voor één keer sla je de warming up dan maar over.

Slecht idee. Wij zullen je het standaard praatje besparen dat het overslaan van een warming up heel wat letselschade tot gevolg kan hebben. Onthoud het volgende: je rolt ook niet uit je bed om vervolgens tien meter langzaam te lopen en vervolgens een sprint te trekken waar Churandy Martina u tegen zegt.

Een goede warming up is door ongeveer de eerste 100 meter te lopen met een aantal lunges en strekoefeningen tussendoor. Vervolgens begin je de eerste paar honderd meter langzaam te joggen en verhoog je het tempo tijdens het rennen. Je benen zullen nu opwarmen en tempo opbouwen. Ook als je maar weinig tijd hebt voor een rondje hardlopen blijft de warming up van groot belang. Overslaan is dus zeker niet aan te raden!

Technologie

Tegenwoordig zijn er tal van hulpmiddelen om je voortgang bij te houden en je zo te motiveren om grotere afstanden te bereiken. De Strava-app is een voorbeeld van zo’n hulpmiddel. De GPS in je telefoon houdt je snelheid, afstand en route bij. Vervolgens vergelijkt hij deze statistieken met andere runs via dezelfde route. Op die manier krijg je een goed overzicht van je voortgang. In combinatie met draadloze oordopjes en je favoriete Spotify-lijst zal je zeker verbetering gaan zien.

Rust

Zowel beginnende hardlopers als professionals houden zich nog altijd bezig met de vraag hoelang er rust nodig is tussen twee hardloopsessies. Wacht je tot alle pijn is verdwenen of heeft het te maken met je persoonlijke doelen? Het antwoord: er is geen vaste formule. Naar mate je steeds meer hardloopt zal je verbetering gaan zien. Een veilige trainingsstructuur is om een dag rust te nemen tussen een dag hardlopen of een lange run. Tijdens die rustdag hoef je niet per se stil te zitten. Rustig joggen is een prima alternatief.

hardlopen
Credits: Bruno Nascimento

Mentaal

Het is belangrijk om mentaal sterk te blijven. Dit kan worden opgedeeld in drie verschillende elementen. Zo is het zinnig om lid te worden van een hardloopgroep. Op die manier zal je meer plezier krijgen in het hardlopen, word je meer uitgedaagd en motiveren zij je om te blijven hardlopen. Ten tweede is het belangrijk om een race- of tijddoel voor jezelf op te stellen. Hierdoor werk je ergens naartoe en ook dit zal zorgen voor een extra motivatie boost. Als laatste is de omgeving waarin je loopt van belang. Hardlopen in de natuur kan je mentaal dan ook sterker maken, doordat je de drukte van wegen en steden ontvlucht.

Zorg voor jezelf

Ook dit kan worden opgedeeld in drie verschillende elementen. Ten eerste is het belangrijk om je ook bezig te houden met andere activiteiten. Hardlopen moet een bepaald ritme hebben en blijft in het grootste geval enkel een deel van je leven. Sla er dan ook niet in door. Daarnaast kunnen korte doelen helpen als je motivatie verdwijnt. Hierdoor ligt de focus niet langer op hoe ver het grotere doel van je vandaan is. Tot slot moet je hierbij je mindset aanpassen. Blijf realiseren dat je het korte doel goed uitvoert. Focus niet langer op het grotere doel, maar verschuif deze focus en blijft zo voldoening halen uit het hardlopen.

Herstel

Om te beginnen is het beter om voldoende te herstellen in plaats van jezelf te veel te pushen. Daarnaast is het goed voor je lichaam om energie binnen te krijgen na een sessie hardlopen. Op die manier zal je spier- en glycogeenherstel versnellen. Voeding met een goede dosis koolhydraten zijn op dat moment meer dan welkom.

Zoek tot slot naar een bepaalde manier van herstel die voor jou werkt. Zo kan een massage bij de een prima werken voor spierherstel en kiest een ander liever voor foam rollers. Door hiermee bijvoorbeeld over je kuiten en rug te rollen kan herstel sneller gaan. Al met al, vind zowel letterlijk en figuurlijk jouw eigen weg en haal op die manier nog meer uit het hardlopen!

hardlopen
Credits: Tomasz Woźniak


ESSENTIALS