Iedereen heeft het nodig. Bijna iedereen heeft er (soms) moeite mee. We hebben het over slapen. Vraag aan één van je kantoorbuddy’s of hij/zij goed heeft geslapen, en het antwoord is waarschijnlijk: ‘Mwoaaaa.’
Dat komt vaak door slechte gewoontes. Of omdat je geen goed slaapmateriaal hebt, zoals een goed matras of een ondersteunend kussen. Of door…. Er zijn tal van andere redenen die ook nog heel persoonlijk kunnen zijn. Gelukkig zijn er altijd knappe koppen die overal iets voor hebben. Tricks of lifehacks die het proberen waard zijn: deze keer in de categorie slaap.
Deze twee slaaphacks wil je proberen
Omdat je nooit op één paard moet wedden, pakken we twee slaaphacks erbij die worth a shot zijn. Want: wie niet schiet kan niet scoren.
Methode van een atletiekcoach
Als jij al dacht slecht te slapen op je matras, dan heb je waarschijnlijk nog nooit de slaapplekken meegemaakt van uitgezonden soldaten. Het ongemak van op rotsachtig terrein liggen en de spanning die is ervaren is ongekend. Slaap is in deze heftige omstandigheden geen overbodige luxe.
Lloyd C. Winter, beter bekend als Bud, was een Amerikaanse atletiekcoach. Hij wordt beschouwd als één van de grootste sprintcoaches ter wereld. Tijdens de Tweede Wereldoorlog onderwees hij over ontspanningstechnieken aan marinepiloten. Op die manier kwam Winter erachter dat vermoeidheid een groot probleem was onder de marine. Ze vroegen om zijn hulp en de oplossing kwam snel.
Zo voer je het uit
Winter verdeelde slaap in geestelijke en lichamelijke ontspanning. Als die twee elementen werden aangeleerd geloofde hij dat het slaapprobleem zou zijn opgelost. De sprintcoach had gelijk: na zes weken training konden rekruten binnen twee minuten in 96 procent van de tijd in slaap vallen. Inclusief een lawaaierige omgeving of stijf van de cafeïne.
Het begint bij de lichamelijke ontspanning. Hiervoor ga je rechtop zitten en laat je jouw hoofd hangen. Adem daarbij langzaam en regelmatig. Beetje bij beetje zullen de spieren van je lichaam ontspannen. Eerst je gezicht, dan je schouders en vervolgens steeds verder naar beneden.
Daarna komt de geestelijke ontspanning. Lastiger uitvoerbaar dan het eerste element, maar zeker te doen. De Amerikaan gaf de tip om jezelf in de meest ontspannende situatie mogelijk in te beelden. Als het je niet lukt moet je herhaaldelijk tegen jezelf de woorden spreken: “Niet denken, niet denken, niet denken…” Uiteindelijk ben je hier zo erg mee bezig dat je ook niet meer na gaat denken. De methode zal niet binnen een avond aangeleerd zijn. Als je hem eenmaal onder de knie hebt zal je binnen enkele minuten in slaap vallen. Vervolgens slaap je als een soldaat. Welterusten!
4-7-8-methode
Gemiddeld vallen we binnen 20 minuten in slaap – of binnen twee minuten als de methode hier boven probeert. Alleen soms lukt het gewoon niet en krijg je daardoor juist meer stress. Gelukkig is daar Dr. Andrew Weil van de Universiteit van Arizona. Hij heeft de 4-7-8 methode bedacht.
Zo voer je het uit
In een paar instructies leggen wij je haarfijn uit hoe het in slaap vallen binnen 60 seconden lukt:
- Houd je rug recht en plaats het puntje van je tong tegen het weefsel achter je bovenste voortanden. Je ademt nu door je mond en tong. Klinkt ingewikkeld, maar probeer in elk geval de gedurende oefening dit vol te houden.
- Adem uit door je mond en maak je longen leeg.
- Adem rustig in door je neus en tel tot 4.
- Houd je adem in en tel tot 7.
- Adem hard uit door je mond, waarbij je je lippen samenknijpt om een “whoosh-geluid” te maken en tel tot 8.
- Adem weer in en doet dit nog maar minimaal vier keer.
Je bent er nog niet. Als je dit een paar keer per dag (niet te vaak) doet, zal je eerder resultaat zien. Maximaal vier keer, tot je de 4-7-8 methode helemaal machtig bent.
Meneer Weil legt in het onderstaand filmpje zelf uit hoe het werkt. Lekker Amerikaans wel, maar goed: je kunt er wel van leren.