Geen sterke verhalen #3: Meer sets voor meer spiergroei?

Krachttraining is geen sterk verhaal. Daarom scheidt bewegingswetenschapper Sander Kers iedere week de zin en onzin rondom een specifiek fitnessthema. Groeien jouw spieren sneller als je vaker traint en wat is het verhaal achter bepaalde oefeningen. Deze keer in Geen sterke verhalen: Meer sets voor meer spiergroei?

Weet jij hoeveel sets je per spiergroep moet doen om jouw spieren zo effectief mogelijk te laten groeien? 5 sets? 10 sets? 15 sets? En staan meer sets wel gelijk aan meer spiergroei? Wat zegt de wetenschap…

Minimaal 4 sets per week voor meer spiergroei

Een recent verzamelonderzoek concludeert dat er vanaf 4 sets per week per spiergroep al spiergroei plaatsvindt, maar dat de hoeveelheid spiergroei per set toeneemt tot in ieder geval 10 sets. Dat betekent dat meer sets resulteren in meer spiergroei tot in ieder geval de 10e set per spiergroep per week. Of 15 sets effectiever is dan 10, kan in dit onderzoek niet met zekerheid worden gesteld. In de meeste onderzoeken wordt volume uitgedrukt in het aantal sets dat je voor een oefeningen/spiergroep doet. Je moet er zelf bij denken dat dit in de onderzoeken zeer waarschijnlijk sets zijn tot (bijna) spierfalen.

sets voor spiergroei geen sterk verhaal

Er is een optimaal punt

Onderzoeker Schoenfeld concludeert in zijn hypertrofieboek dat een volume-effect-relatie eruitziet als een omgekeerde U. Tot een bepaald aantal sets (volume) neemt de hoeveelheid spiergroei toe tot een optimaal punt, het bovenste puntje van de omgekeerde U. Doe je meer sets (volume) dan het optimale punt, neemt het effect af en heb je een verhoogde kans op overtraining. Meer sets betekent niet altijd meer spiergroei. Laten we in het volgende voorbeeld 10 sets als het optimale punt nemen.

Bij 10 sets heb je de meeste spiergroei. Het doen van 10 sets is effectiever dan 5 sets of 15 sets. De meeste onderzoeken zijn gedaan met beginners en er is alleen gekeken naar het totaalvolume (aantal sets) per week. Daarom denk ik, mede op basis van wat andere onderzoekers denken, dat 10 sets per spiergroep per week niet optimaal zal zijn voor de gevorderde krachtsporters. Gelukkig zien we dat ook terug bij de variabele frequentie in het boek Geen Sterk Verhaal over Spiergroei.

Verschil tussen beginners en gevorderden

Een zeer recent onderzoek uit 2019, met 34 getrainde proefpersonen gedurende 8 weken, laat zien dat een hoger volume per spiergroep per week (30-45 sets) in vergelijking met 18 tot 27 sets voor de ‘midden-volume-groep’ en 6 tot 9 sets voor de ‘laag-volume-groep’ meer spiergroei opleverde. Nu denk je misschien dat je daarom maar 30-45 set per week moet doen als je getraind bent.

Een ander onderzoek uit 2019 concludeert echter dat er tussen 9, 18 of 27 sets per week geen significant verschil zit in de hoeveelheid spiergroei, alhoewel meer sets wel iets meer groei opleverde. De auteurs vermoeden dat een grotere testgroep wel tot significantie leidt. Kortom, we moeten nog voorzichtig zijn met de conclusies, maar de verwachting is dat bij gevorderde sporters meer sets (tot een bepaalde hoogte) meer resultaat oplevert.

Start je eigen experiment

Op basis van deze onderzoeksresultaten en eigen ervaring denk ik dat ongeveer 6-10 sets per spiergroep per training een goede vuistregel is om mee te beginnen met experimenteren. Uiteindelijk zul je er zelf achter moeten komen wat het effectiefst voor jou is. Dit zal per persoon, per spiergroep en per trainingsjaar verschillen. Ondanks de verschillen per persoon heeft iedereen een punt waarna extra sets minder effectief zijn en de kans op ‘overtraining’ toeneemt. Begin daarom eerder met iets minder sets, in plaats van meer.

Pas op met zwart-witdenken

Een laatste noot: er is nog veel meer onderzoek nodig om harde conclusies te mogen trekken. Eén of twee onderzoek(en) met ervaren krachtsporters zegt nog niet zoveel, maar wel meer dan niets!

Meer leren over krachttraining en spiergroei? Check dan vanaf 10 december mijn boek Geen sterke verhalen over spiergroei of geensterkeverhalen.nl. Onmisbaar als jij het sterkste uit jezelf wil halen!

sets voor spiergroei deadlift sets voor spiergroei, Geen sterke verhalen #3: Meer sets voor meer spiergroei?

Referenties
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11), 1073-1082.
Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Stanningley, Engeland: Human Kinetics
Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc, 51(1), 94-103.
Heaselgrave, S.R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. Int J Sports Physiol Perform, 14(3),360-368.
LEES OOK
Catalaanse get-a-away met Elke Spa Hotel
De Costa Brava; Catalaans voor ‘ruige, wilde kust’. Maar dat is niet het enige wat-ie te bieden heeft. Denk aan authentieke kustplaatsjes, strand, ontspanning, activiteiten, cultuur en…
Weekend Desires #339
Daar zijn we dan: het eerste EK-weekend. En omdat niet álles verandert, vind je hier op vrijdagmiddag wat je van ons gewend bent: onze Weekend Desires. View…
De grondleggers van het nieuwe CUPRA-tijdperk
Er zijn maar weinig types waar wij niet mee door één deur kunnen. Maar ja-knikkers, routinejunkies, comfortzeilers en lijntjeslopers staan wél op dat lijstje. Sorry, not sorry.…