Dit moet je eten om 20 gram eiwit binnen te krijgen

Eiwitten, oftewel proteïne zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Het zorgt voor een optimale spierherstel na een goede training. En het helpt je om op gewicht te blijven. Daarom is het belangrijk om na het trainen, of dit nu een duursport of krachttraining is, voldoende eiwitten binnen te krijgen. Proteïne is daarnaast erg handig om je spieren te helpen herstellen en hierdoor je spiermassa te vergroten. Voor een optimale spieropbouw geven de laatste onderzoeken de voorkeur aan drie tot zes grote maaltijden, waarbij elke maaltijd ongeveer twintig gram eiwit bevat. Deze twintig gram is een gemiddelde en kan dus meer zijn bij iemand die meer energie verbruikt, en andersom.

Waarom je twintig gram eiwit moet eten

Wat doen eiwitten precies?

Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor ons lichaam. Het is één van de drie bouwstoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren, ook wel de macronutriënten genoemd. Andere macronutriënten zijn koolhydraten en vetten.

Ons lichaam bestaat voor 16% uit proteïnen: onder andere in de spieren, huid, haar en pezen. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van al onze cellen. Het levert calorieën en aminozuren op. De aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Het speelt een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cellen.

In principe zorgt ons lichaam behoorlijk goed voor zijn eiwitten, maar wij moeten daar wel een handje bij helpen door middel van de juiste voeding. Vooral als je veel sport. Het lichaam heeft namelijk in het totaal 22 aminozuren nodig. Zelf kan het lichaam dertien aminozuren maken, voor de overige negen aminozuren moeten wij dus zelf zorgen door middel van de juiste voeding, de essentiële aminozuren.

Daarom is het belangrijk plantaardige (erwten-eiwit) en dierlijke (whey eiwitten) eiwitten tot ons te nemen. Om dus voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Plantaardige bronnen zijn producten zoals brood, granen, peulvruchten, paddenstoelen en noten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vis, vlees, gevogelte, melk, kaas en eieren. Vlees bestaat voor ongeveer 20 tot 30% uit eiwit is hiermee het rijkst, in vis zitten ook veel eiwitten.

Twintig gram eiwitten per maaltijd

Volgens huidig onderzoek is het goed om iedere maaltijd op te bouwen met in ieder geval twintig gram eiwitrijke producten. Een hogere dosis dan twintig gram eiwit per maaltijd is heus niet slecht, maar het leidt tot een gedeeltelijke opname. Dus hoeveel meer eiwitten je eet, hoe minder van de eiwitten worden gebruikt voor het herstel van lichaamsweefsel, je spiermassa. Twintig gram is de hoeveelheid eiwit dat wel zorgt voor optimaal herstel van het lichaamsweefsel, alles hierboven is dus eigenlijk niet van meerwaarde.

Voeg bij de twintig gram aan eiwitrijke producten vervolgens groentes, vezels en bijvoorbeeld fruit aan toe om een complete maaltijd te maken. Probeer hierin te variëren en ga dus niet elke maaltijd 500 ml melk drinken om zo de twintig gram eiwit per maaltijd te behalen.

Foto: Katie Smith

Een overzichtje van eiwitrijke producten

Dierlijke producten per 100 gram

  • Magere kwark: 9 gram eiwit
  • Melk: 4 gram eiwit
  • Karnemelk: 3 gram eiwit
  • Magere yoghurt: 4 gram eiwit
  • Ei: 13 gram eiwit
  • Eiwitshake van dierlijke eiwitten: 81 gram eiwit
  • Zalm: 25 gram eiwit
  • Tonijn: 24 gram eiwit
  • Rundvlees: 35 gram eiwit
  • Kalkoenfilet: 25 gram eiwit
  • Kipfilet: 31 gram eiwit

Plantaardige producten per 100 gram

  • Volkoren brood: 9 gram eiwit
  • Zilvervliesrijst: 3 gram eiwit
  • Volkorenpasta: 6 gram eiwit
  • Aardappelen: 2 gram eiwit
  • Havermout: 13 gram eiwit
  • Gemengde noten: 22 gram eiwit
  • Zaden: 30 gram eiwit
  • Lupine: 25 gram eiwit
  • Tofu, tempeh: 12 gram eiwit
  • Bruine bonen: 8 gram eiwit
  • Sojabonen: 22 gram eiwit
  • Linzen: 9 gram eiwit
  • Pindakaas: 23 gram eiwit
  • Champignons: 4 gram eiwit
  • Sojamelk: 3 gram eiwit
  • Mais: 3 gram eiwit
  • Boerenkool: 4 gram eiwit
  • Avocado: 2 gram eiwit
  • Spinazie: 3 gram eiwit
  • Eiwit shake van rijst-, soja,- of erwteneiwit: 82 gram eiwit

Voor alle vegetariërs en veganisten

Het wordt aangeraden om ongeveer twintig tot dertig procent méér plantaardige eiwitten te eten, wanneer je geen eiwitten uit dierlijke producten binnen krijgt. Hierbij is het heel belangrijk om goed te variëren en te combineren, de essentiële aminozuren verschillen nogal per plantaardig product. Verschillende onderzoekers zijn nog bezig met het verschil tussen whey eiwitten en plantaardige eiwitten, maar tot nu toe is een grote inname van plantaardige eiwitten een prima alternatief voor vegetariërs of veganisten.

Kortom: eet voldoende eiwitten boys, twintig gram per maaltijd. En in totaal 1,6-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Foto: Josh Appel


ESSENTIALS



MEER ESSENTIALS