De 4 beste oefeningen om je borst flink op te pompen

Het is één van de sterkste spieren in je lichaam en daarnaast ook nog eens super leuk om te trainen. Gorilla’s slaan er op om te laten zien wie de baas is: hun borstkas. Maar wat zijn nou de beste borst oefeningen voor de ideale chest day?

Vrouwen dromen ervan en mannen liggen er wakker van. Of andersom, het is maar net hoe je het interpreteert. Anyway, het is algemeen bekend dat mannen die er sterker uitzien beter in trek zijn bij de dames. Check bijvoorbeeld dit onderzoek, waar van 160 vrouwen geen één participant koos voor het gemiddelde ‘minder sterk ogende’ lichaamstype.

Een stevige borst draagt hier flink aan bij, dus als je een date of stapavond op de planning hebt en je wil extra laten zien wat je in huis hebt: check dan deze beste borst oefeningen.

Chest day: de Beste borst oefeningen

Om grotere spieren te krijgen zal je jezelf flink moeten uitdagen. Schrijf dus op (of onthoud) hoeveel gewicht je bij de volgende oefeningen pakt, zodat je de keer er op altijd meer kan pakken. Lukt het dan minder goed, gewoon doen wat je kan en de volgende keer weer proberen. Het maakt niet uit als het maar weinig herhalingen zijn, dit wordt vanzelf meer. Het is wel van belang dat je de juiste techniek gebruikt!

Je chest bestaat uit twee spieren, de grote borstspier en de kleine borstspier. Samen zijn dit je ‘pecs’. De grote borstspier kan op verschillende manieren gestimuleerd worden, dus pas je oefeningen op je wensen aan.

1. Dumbbell fly

Techniek is alles bij deze oefening en we raden juist daarom aan om deze met losse dumbbells te doen in plaats van een machine. Kies dus een gewicht wat je aankan en laat de gewichten met licht gebogen armen op borsthoogte langs je lichaam zakken en breng vervolgens weer omhoog. Doe dit langzaam en gecontroleerd, zodat je het goed in je borstspieren voelt. Vooral de kleine borstspieren worden hier aangesproken. Als je ‘m goed uitvoert, kan je dit de volgende dag sowieso beamen ;-).

Ondanks dat je de kleine voornamelijk de kleine borstspieren traint met deze oefening is het één van de belangrijkste oefeningen om jouw borst flink op te pompen en dus onmisbaar tijdens jouw chest day.

2. Bench press

Ofwel: bankdrukken. Het is maandag en niemand heeft zin om naar de gym te gaan. Tóch lijkt iedereen die ooit een pasje heeft gekregen er te zijn én ook nog eens in de rij te staan voor de bankjes. Je bent er weer ingetrapt. Maar als je borst wil trainen is een bankje cruciaal. Of je het nu met halterbanken of een dumbbells doet, de bench press is de belangrijkste work-out van alle borst oefeningen.

Met deze oefening train je voornamelijk de ‘pectoralis major’, ofwel je grote borstspier. Maar daarnaast worden ook 9je schouders en triceps aangesproken. Doe je de bench press op een horizontaal bankje, dan train je voornamelijk het middelste gedeelte van je borst. Met het bankje omhoog (incline) train je het bovenste gedeelte en met het bankje omlaag (decline) het onderste gedeelte. Let er wel op dat je volledig plat het meeste uit je borstspieren kan halen, maar dat het goed is om te variëren.

Met losse dumbbells train je net wat beter het balans, maar met een barbell kan je vaak de meeste kracht zetten. Je kan beide versies van de bench press in je work-out doen, als je maar beide alles geeft.

Zo voer je ‘m uit, al raden we aan om het iets langzamer te pakken en geen ‘Gooische R’ te gebruiken:

3. Push-ups

De holy-grail van een fatsoenlijke borstpartij zijn natuurlijk push-ups. Je kent ze wel. Je hebt niks anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht en je kan ze altijd en overal doen. Ga je gemiddeld zo’n drie (en soms vier als je vriendin ziek is) naar de sportschool, dan zal in de meeste gevallen maar één keer per week chest doen. We raden je daarom aan om thuis een aantal push-ups te doen om tóch een herhaling te hebben als je focus op deze spiergroep ligt. Doe dit natuurlijk niet als je de dag ervoor of erna ook borst hebt getraind of gaat doen.

Let wel op dat je de push-up goed uitvoert, want veel mensen doen dit verkeerd. Er zijn meerdere manieren, die verschillende spieren aanspreken. Check hier wat het beste voor jou werkt:

4. Chest dip

Als je met een split-schema werkt is de kans groot dat je ook even flink de triceps gaat pompen tijdens chest day. Bij dips worden deze meer dan bij elke andere borstoefening aangesproken. Je kan een dip op verschillende manieren uitvoeren, waardoor je de focus legt op andere spiergroepen.

De onderstaande video kan niet duidelijker zijn:

BONUS: Definieer je borstspieren

Wat een borstspier mooi en mannelijk maakt is een mooie definitie, ofwel een scherpe rand onder de borst. Niet iedereen krijgt deze vanzelf en dus zal je soms wat extra oefeningen moeten doen om precies dit gedeelte van de grote borstspier aan te spreken.

De man in de onderstaande video vindt het leuk om op zichzelf te tekenen en lang te praten, daarom hebben we alvast voor je doorgespoeld ;-).



ESSENTIALS