Dit is hoe je heel simpel meer eiwitten binnen krijgt

Spendeer je ook meer uren in de sportschool dan je eigenlijk vrije tijd hebt? We kennen het probleem, vriend. Je hebt dan ook vast wel vaker gehoord dat de juiste voeding je sportresultaten enorm beïnvloed. Tóch is de kans groot dat je er nog niet heel veel mee doet. We gaan je een aantal simpele aanpassingen geven voor je voedingspatroon, dat die uurtjes in de sportschool dubbel gaan tellen. Hoe chill is dat!?

Het basis principe

Het basisprincipe is simpel: wil je afvallen, dan moet je minder calorieën binnenkrijgen ten opzichte wat je verbrand op een dag (of in een week). Wil je gespierder worden? Dan moet je aan zware krachttraining doen en wekelijks groeien, qua voeding moet je simpelweg heel hoog in je eiwitten gaan zitten. En als je echt veel beweegt kan je ook wat meer calorieën en koolhydraten tot je nemen. Maar laten we ons focussen op de eiwitten.

De aminozuren in eiwitten zorgen ervoor dat de scheurtjes die in je spieren komen door het trainen, worden opgevuld en hersteld. Waardoor de spieren groeien en sneller hersteld zijn voor de volgende training. Zit je te laag in eiwitten, dan krijg je spierpijn, slinken je spieren en zijn ze niet op tijd hersteld voor de volgende training.

Train je drie keer per week een uurtje à anderhalf? Dat is genoeg om te groeien (mits je goed traint). Reken het aantal benodigde eiwitten uit door je lichaamsgewicht (bij een gemiddeld postuur, anders je vetvrije massa meten) maal 2,2 gram te doen. Weeg je 70kg, dan heb je dus 140 gram eiwit nodig per dag. Simple as that!

Maar hoe kom je dan aan die eiwitten?

Foto: John Fornander

Op een fijne manier je eiwit inname vergroten

De beste tip die we je kunnen geven is één keer de tijd te nemen om uit te zoeken welke voedingsmiddelen een hoog eiwitgehalte hebben én je lekker vindt. Dit is namelijk er belangrijk om het vol te houden!

De standaard dingen met veel eiwitten zijn biefstuk (24g eiwit per 100g), kipfilet (30g eiwit per 100g) en zalm (20g eiwit per 100g). Super lekker, wel prijzig, niet super rijk aan vitaminen en slechter voor het milieu. Wij zeggen dus: afwisselen met andere ingrediënten voor een gevarieerd dieet.

Kikkererwten, bruine bonen, kwark en tofu hebben ook een hoog eiwitpercentage en kan je meer van eten, omdat het daarnaast ook nog andere gezondheidsvoordelen met zich mee brengt.

Maar het gaat er dus ook om dat je het lekker vindt én blijft volhouden, dat je ‘dieet’ met een hoog eiwitgehalte de nieuwe standaard wordt. Zelf zijn we erg groot fan van de protein bars van Eat Natural en dan met name de Salted Caramel & Peanuts. Let even op: amandelen en peanuts, met gezonde vetten, dadels en salted caramel, omdat het gewoon gruwelijk lekker is, en een stunning 26g eiwit per 100g!

Hiermee is het binnenkrijgen van meer eiwitten ineens peanuts ;-).

Natuurlijk zitten er wat extra suikers in, dus laat andere snacks of frisdrank zo veel mogelijk staan.

Andere varianten van de protein bars van Eat Natural zijn Chocolate & Orange en Peanuts & Chocolate of je begint ’s ochtends al meteen goed door je kwark of griekse yoghurt te combineren met Eat Natural’s Protein Granola, met almonds, seeds & honey. Heb je gelijk een extra motivatie om meer eiwitten binnen te krijgen: dit is een van de lekkerste ontbijtjes ooit.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Eat Natural.


ESSENTIALS