Captain America staat bekend om zijn fenomenale transformatie in de film. Een paar centimeter groeien in de lengte is lastig, maar beetje bij beetje breder worden heb je wél in de hand. Wellicht ben jij zelfs wel de nieuwe Captain America. Chris Evans kreeg zo’n lichaam ook niet in één dag, daar was een trainings- en voedingsschema voor nodig.
Het kostte Chris natuurlijk veel tijd, toewijding en doorzettingsvermogen. Maar hij kreeg er ook iets moois voor terug. We hebben een treffend overzicht gemaakt van wat erbij komt kijken om net zo breed als Captain America te worden.
Net zo trainen als Captain America
Naast trainen is het ook erg belangrijk om op je voeding te letten. Voeding en sporten zijn de perfect match om resultaat te boeken. Als je veel traint, maar daarnaast twee keer in de week in de friettent een patatje oorlog naar binnen werkt zal je geen progressie boeken. Het gaat om de balans. Yin & Yang.
Voedingsschema
Hoewel veel mensen vaak denken dat sporten genoeg is, ontstaat er vaak een teleurstelling als er geen resultaat wordt geboekt. Dit komt omdat het lichaam ook de juiste voedingswaarden nodig heeft zodat de spieren zich perfect kunnen ontwikkelen. Je denkt vast; wat eet een vent zoals Chris Evans? Het belangrijkste is regelmaat aanbrengen:
- Ontbijt:
Bij het ontbijt wordt er een kom met pap, donkere bessen en walnoten geserveerd. - Ochtendsnack:
De ochtendsnack is een shake van Whey-based proteïne en vijf gram aminozuur met vertakte keten, ook wel bekend als BCAA. - Pre-workout snack:
Als pre-workout snack neemt Chris Evans een appel en amandelen. - Post-workout snack:
Na het sporten neemt Chris Evens weer een Whey-based proteïne shake en vijf gram aminozuur met vertakte keten (BCAA). - Lunch:
Voor de lunch staat een kipsalade met bruine basmati rijst op het menu. - Afternoon snack:
Aan het einde van de middag wordt er een proteïne shake gedronken. - Dinner:
Als avondeten wordt er magere proteïne gegeten. Denk hierbij aan vis, kip of rund met groenten. - Before bedtime:
Voor het slapen neemt niemand minder dan Captain America nog een proteïne shake met voornamelijk caseïne.
Trainingsschema
Om alle spieren optimaal te kunnen trainen, trainde Chris Evans vijf keer per week. Zijn twee rustdagen gebruikte hij om een beetje cardio of yoga te doen. Per krachttraining deed hij minstens vijf oefeningen met meerdere sets.
Maandag: Lower Body
- Squats – 3 sets van 5 herhalingen
- Deadlifts – 3 sets van 5 herhalingen
- Jump squats – 2 sets van 12 herhalingen
- Box jumps – 2 sets van 10 herhalingen
- Lying leg curls – 2 sets van 12 herhalingen
- Standing machine calf raises -2 sets van 15 herhalingen
Dinsdag: Upper Body
- Military press – 3 sets van 5 herhalingen
- Incline dumbell press – 3 sets van 5 herhalingen
- Pull-Ups – 3 sets van 12 herhalingen
- Z press – 3 sets van 8 herhalingen
- Push-ups – 3 sets van 12 herhalingen
- Inverted rows – 3 sets van 12 herhalingen
Woensdag: Rest and Recover
- Yoga of lichte cardio
- Balance beam exercises
- Ribbon twirling
Donderdag: Lower Body
- Trap bar deadlifts – 3 sets van 5 herhalingen
- Front squats – 3 sets van 5 herhalingen
- Leg press – 3 sets van 12 herhalingen
- Seated leg curls – 2 sets van 15 herhalingen
- Jumping lunges – 2 sets van 15 herhalingen per been
- Seated calf raises – 2 sets van 15 herhalingen
Vrijdag: Upper Body
- Bent over rows – 3 sets van 5 herhalingen
- Incline bench press – 3 sets van 5 herhalingen
- Kneeling shoulder press – 3 sets van 5 herhalingen
- One-arm dumbbell row – 3 sets van 12 herhalingen
- Dips –3 sets van 15 herhalingen
- Chin-ups – 3 sets van 15 herhalingen
Zaterdag: Rest and Recover
- Yoga or light cardio
- Balance beam exercises
- Ribbon twirling
Zondag: Arms and Abs
- Planks – 3 sets Van 30 seconden per set
- Sit-ups – 3 sets van 15 herhalingen
- Bicycle crunches – 3 sets van 15 herhalingen
- Lying floor leg raises – 3 sets van 15 herhalingen
- Weighted crunches – 3 sets van 10 herhalingen
- Dumbbell curls –2 sets van 10 herhalingen
- Overhead dumbbell extensions – 2 sets van 10 herhalingen
- Barbell curls – 2 sets van 10 herhalingen
- Skullcrushers – 2 sets van 10 herhalingen
