Manify Fitness VI – 7 Tips om iedere spier optimaal te trainen

De ideale zomerbody ga jij niet regelen als je elk weekend lekker van het leven geniet met de nodige alcoholische drankjes in de hand. Zo zijn katers ook niet echt bevorderlijk voor sportsessies in het weekend. Hoe zorg je er dan voor om jezelf met trots op het strand te vertonen deze zomer, zonder je heerlijke ‘Manify’-levensstijl op te geven? Dat leggen we je uit in deze 9-delige, wekelijkse serie ‘MANIFY FITNESS’. We hebben daarvoor bewegingswetenschapper Drs. Sander Kers ingeschakeld..

Trainingsschema’s zijn leuk en oefeningen zijn goed. Maar als jij jouw spieren niet aan kunt spannen, dan zul je nooit het maximale uit een schema halen. Kortom, wil je echt alles uit je lichaam halen, ook uit de spieren die nooit lijken te groeien? Pas dan deze 7 tips toe om connectie te maken met iedere spiergroep. Tijd voor een super neuromusculaire innervatie. Een mooie term om mee te smijten tijdens je volgende borrel!

“Ik wil alleen maar van mijn kleine biceps af, vertel me maar hoe dat moet. Die ‘neuromusculaire nog wat’ geloof ik wel.”

‘Mind muscle connectie’ in Jip en Janneke taal

Omdat in plaatjes denken altijd makkelijker is, denk even aan je biceps, want dat wordt het voorbeeld in dit artikel. Voordat je dikkere biceps krijgt, moet je begrijpen hoe de aansturing van spieren werkt. Door heel je lichaam lopen zenuwen. Deze beginnen in je hersenen en vertakken naar beneden. Wanneer je bijvoorbeeld je biceps aanspant, dan sturen je hersenen een ‘elektrische vonk’ naar die spier om samen te trekken. De zenuwuiteinden zijn letterlijke gekoppeld aan je spiercellen (de motorische eindplaat). Na een signaal vanuit de hersenen volgen in de cel een paar reacties, die zorgen voor de contractie (of ontspanning). Zie je hersenen als energie centrale met draadjes die aan je spieren zijn gekoppeld. Elk draadje heeft een eigen aan/uit knop (schakelaar) en die zorgt voor een reactie in de spieren. Wanneer je een sterke mind-muscle connectie hebt dan ben je in controle over deze schakelaars. Hoe meer schakelaars je ‘aan’ kunt zetten, des te harder de contractie.

“Wat kan ik doen als ik geen goede controle heb over de schakelaars?”

Wat je niet moet doen (maar de meesten wel doen)

Wanneer je spieren niet groeien, dan moet je vooral niet doen wat de meeste mensen juist wel doen:

  1. Meer oefeningen doen en volume toevoegen. “Mijn rechter biceps is kleiner dan mijn linker, dus voor rechts doe ik 8 sets i.p.v. 4.” Logisch, maar werkt zelden. Dus niet zeuren als jij de gelukkige bent.
  2. Opgeven. “Ik heb slechte genen en ben hier niet voor gemaakt.”

Je weet nu hoe het zenuwstelsel werkt. Een koppige spiergoep wil best groeien, maar hij krijgt alleen nog niet genoeg prikkels (elektrische impulsen) om te groeien. Je moet dus aan de aansturing werken. Nogmaals, bij sommigen lukt de extreme volume oplossing, maar voor ruim 90% is dit niet de oplossing.

Het grote geheim

Hoe zorg je nu voor een betere connectie met je spieren? Je hersenen moeten weten waar je spieren zitten. Door de feedback van de werkende spieren te vergroten geven we de hersenen een signaal om te onthouden. Zodat de hersenen de contractie in het vervolg zelf kunnen starten.

Een simpele en oude techniek, gestart als een grap, is kijken naar je spieren. Kijken, kijken, niet kopen, wel groeien. Je hersenen vergroten daadwerkelijk de hoeveelheid spanning doordat het een spier ziet werken.

Een andere manier om de feedback te verbeteren is het gebruik van compressie middelen, zoals wraps. Een wrap om je knieën of ellebogen zorgen echt niet voor een enorme toename van gewrichtsstabiliteit, maar geven wel feedback waar ze zitten en zorgen ervoor dat ze warm blijven. Hierdoor voel je de uitvoering van desbetreffende gewrichten en omliggende spieren beter. Maar er zijn nog veel meer manieren. Pas de volgende 7 stappen toe tijdens je volgende training en je voelt je spieren als nooit te voren!

7 Meestertips voor echte spierconnectie

1. Tiger balsem

Tiger balsem is zo koud dat het brandend aanvoelt. Smeer je spieren en beide aanhechtingen in. Als voorbeeld de biceps, smeer ook de stukken tot onder je schouder en je elleboog in. Nu weet je in ieder geval zeker waar de spier zit die je wilt trainen. Kun je geen enkele spier aansturen en wil je nu heel jouw lichaam in gaan smeren? Kies maar gewoon voor één spiergroep per keer, gewoon voor je eigen comfort.

2. Start met isotensie

Isotensie staat voor gelijke spanning. Hiervoor kun je een verscheidenheid aan oefeningen gebruiken. Echter moeten ze aan twee voorwaarden voldoen:

  • Het moet een veilige oefening zijn met een minimale hoeveelheid stress voor het gewricht.
  • Het moet een oefening zijn waarbij je de spier zowel kunt ‘squeezen (knijpen)’ als kunt stretchen. In essentie is het een oefening met een volledige bewegingsbaan.

Je doet drie sets. De eerste duurt 30 seconden, de tweede 20 seconden en de laatste 10 seconden. Gedurende elke set span je op de mid-range positie je spier maximaal aan. Neem als voorbeeld de scott curl. Halverwege de curl omhoog span je de spier 30 seconden aan, je laat hem zakken, weer omhoog, 20 seconden knijpen, weer zakken, omhoog en 10 seconden knijpen. Je mag tussen de sets even rusten, maar niet lang. Het gewicht hoeft absoluut niet zwaar te zijn, maar je mag na de 30 seconden ook geen seconde langer door willen gaan.

Nu is de basis voor de interne focus gelegd.

3. Herhalingen maken

Als opvolger van de isotensie, is het tijd om de volledige beweging te maken. Dit doe je door een combinatie van concentrische bewegingen (verkorten van de spieren) en excentrische bewegingen (verlengen van de spieren). Kies dezelfde oefening, onder de volgende richtlijnen:

  • De eerste set duurt in totaal 60 seconden. Doe een snelle concentrische beweging, 1 tot 2 seconden knijpen op een hoek van 90 graden (dus niet rusten), opgevolgd door een gecontroleerde excentrische beweging. Momentum mag niet bestaan. Je bent de gehele set de baas over het gewicht, als jij de beweging wil stoppen, dan stopt die (figuurlijk gesproken).

Na de eerste set neem je 30 tot 60 seconden rust en je begint aan de tweede set.

  • De tweede set duurt 45 seconden en doe je op de ‘pomp manier’, oftewel snellere herhalingen zonder pauzes. Als je de laatste herhalingen moet ‘gooien’ dan doe je dat. Het doel is om je spier maximaal te vermoeien en het brandende gevoel (feedback) te vergroten. Dit moet dus echt ‘zeer’ doen.

4. Stretchen

Kies een statische stretch oefening en hou die 30 tot 60 seconden vast. Deze stretch is belangrijk en mag je niet overslaan. Want zenuwuiteinden detecteren deze stretch en deze dragen enorm bij aan de feedback. En zoals je weet, feedback is belangrijk.

5. Isotensie deel 2

Kies nu een bodyweight oefening (voor biceps kan dit ook smalle chin ups zijn) en hou de contractie (mid range positie) 10 seconden vast. Maximaal aanspannen!

6. Nog meer herhalingen

Op dit moment is de spier al erg vermoeid. Om blessures te voorkomen en meer spiervezels te rekruteren kies je hier voor een nieuwe oefening. Wanneer je eerste oefening bijvoorbeeld een isolatie oefening was, kun je nu ook voor een samengestelde oefening kiezen. Kies ook hier weer voor de pomp methode.

7. Statische contractie

Deze laatste oefening is een isometrische oefening met een aardig gewicht. Het verschil tussen isotensie en isometrie is het gewicht. Tijdens deze isometrische oefeningen probeer je het gewicht op één plek te houden (mid range heeft de voorkeur), gedurende de hele oefening. Deze oefening zal je niet lang volhouden en een echt zwaar gewicht zul je ook niet nodig hebben. Ga wel echt tot het gaatje want deze ‘metabolische stress’ zorgt voor een optimaal brandend, vermoeid en pijn gevoel! En dit… dit vinden wij dus fijn!

Lees nu ook de 2 manieren die essentieel zijn voor beginners om te groeien, zonder BS!

Hoe vaak moet je dit toepassen?

Doe dit niet al te vaak. Doe dit voor één spiergroep bijvoorbeeld drie weken achter elkaar en dan één keer per week.  Kijk in de weken erna of je jouw spieren beter aan kunt spannen, want dan is jouw mind-muscle connectie echt verbeterd.



ESSENTIALS



MEER ESSENTIALS