Koken voor jezelf: een guide voor de vrijgezelle man

Het is niet altijd heel chill, voor jezelf moeten zorgen. Als wij een kijkje nemen in de koelkast van menig vrijgezelle man, zal het vaak niet heel spannend zijn. We gokken zo'n 98% kans op bier, 90% kans op magnetronmaaltijden en -3% kans op verse groenten. Misschien is het je drukke schema, heb je de kook skills van een driejarige in een plastic keuken of gewoon weinig inspiratie. Als vrijgezelle man is de kans klein dat je elke dag een verse maaltijd op tafel hebt staan. Tóch is het erg belangrijk dat je na een drukke werkdag de nodige vitaminen binnen krijgt. Zeg de afhaalchinees waarmee je op first name bases bent vaarwel, neem maar afscheid van je goede vriend Dr. Oetker (of Utker?). Met deze tips om te koken als vrijgezelle man, eet jij elke dag een makkelijke en gezonde, maar vooral 'home cooked' maaltijd.

Koken voor jezelf: tips & tricks

Tip 1: Get the gear

Kijk eens in je keuken, en kijk dan in de keuken van je moeder. En dan weer in je eigen keuken. Wat ontbreekt er? Heb je bijvoorbeeld maar één pan, twee botte messen en net een theelepel om mee te roeren? Tijd voor een retourtje Ikea dan. Het is namelijk belangrijk om de juiste benodigdheden in huis te hebben, wil je een lekker maaltijdje bereiden op zijn tijd. Haal dus sowieso een aantal spatels, een kook-, bak- én wokpan in huis, voldoende bestek, borden en wat versbakjes. Vergeet geen dingen als scherpe messen om mee te snijden, opscheplepels en snijplanken. Ook een blikopener, schilmesje en knoflookpers zijn handig. Maar vergeet dus vooral geen plastic bakjes met deksels te halen, wanneer je in je eentje kookt gebeurt het regelmatig dat je overhoudt.

Tip 2: Haal basisingrediënten in huis

Het is altijd enorm handig om een goede voorraad aan basisingrediënten in huis te hebben. Die voorraadkastjes in je keuken zitten daar niet alleen voor chips en cornflakes. Nee, de voorraadkast is een hele goede plek voor producten die lange tijd houdbaar zijn. Dan zorg je dat je altijd iets aan eten hebt, voor het geval je gewoon geen tijd hebt om boodschappen te doen. Het is dan ook aan te raden om op bijvoorbeeld zondag voor meerdere dagen boodschappen te doen. Hier een boodschappenlijstje voor een basisvoorraadje:

Foto: Aaron Thomas
  • Kruiden. Bijvoorbeeld zout, peper, cajun, Italiaanse kruidenmix: noem het maar op. Kruiden gaan enorm lang mee en zorgen ervoor dat je bijvoorbeeld kip heel makkelijk een stukje smakelijker kan maken.
  • Bakboter/olijfolie/magarine
  • In de voorraadkast: pasta, rijst, noodles, (blijven eeuwig goed, dus kun je gewoon verschillende soorten halen), bloem en maïzena (gebruik je om sauzen dikker te maken), bouillonblokjes en suiker. Daarnaast kan je bij je voorraadkast nog denken aan producten als tomatenpuree, groenten in blik, kant-en-klare sauzen, blikken soep etc. voor wanneer je écht in no time iets op tafel moet hebben staan. Met een kant-en-klare pastasaus, wat verse groenten en een stukje kip eet je toch redelijk gezond. En het is snel klaar.
  • In de koelkast: yoghurt, melk, kaas, eieren, sla.
  • Op de koelkast: fruit, knoflook, uien
  • In de vriezer: Boterhammen, vlees, groenten als spinazie, maaltijdrestjes

Tip 3: Easy peasy 

De basis voor een gezonde maaltijd is vrij simpel. Kies gewoon voor een combinatie van 1, 2 en/of 3:

  1. Aardappelen/pasta/rijst
  2. Vlees/vis/kip
  3. Voldoende groenten

Dus bijvoorbeeld maandag een zakje krieltjes opbakken, stukje vlees en een zak snijbonen koken. Dinsdag kies je voor rijst met groenten. Woensdag ga je voor een pastaatje. Varieer hiermee en je zal zien dat het helemaal niet zo moeilijk is om te bepalen wat je eet. Op internet heb je voldoende 'simpele' recepten staan, je hoeft geen driegangenmenu's te bereiden. Zo heb je gewoon al bijna alles in gesneden varianten in de supermarkt. Het kost je misschien iets extra's, maar scheelt veel tijd als je gewoon snel iets op tafel wil hebben staan. Het belangrijkste is gewoon dat je altijd genoeg groenten en fruit in huis hebt. Liever wat meer groenten dan een overload aan koolhydraten en vlees. Tenzij je flink aan het bulken bent trouwens, doe dan vooral lekker je ding.

Tip 4: Mealpreppen

Ben je vaak zo druk dat koken na je werk gewoon geen optie is? Dan is het misschien een idee om te gaan mealpreppen. Het klinkt misschien ingewikkeld allemaal, maar dat is het helemaal niet. Mealpreppen is dé manier om ervoor te zorgen dat je voldoende eet, gezond eet en dat je niet veel tijd kwijt bent aan het bereiden van je maaltijden. Bij mealpreppen bepaal je vooraf wat je de hele week gaat eten en bereid je dit vervolgens allemaal in één dag. Het enige wat je nodig hebt om succesvol te mealpreppen is een shitload aan plastic bakjes en een goed functionerende koelkast en vriezer.

Kies een dag dat je veel tijd hebt en breng gewoon een aantal uurtjes in de keuken door. Kook bijvoorbeeld twee of drie verschillende maaltijden en verdeel het in de porties die je per dag wil eten. Klaar met koken? Even goed af laten koelen en in de vriezer. Als je het één of twee dagen later op eet mag het overigens ook gewoon in de koelkast. Wanneer je van je werk afkomt, is alles wat je moet doen om een gezonde maaltijd te nuttigen even een bakje opwarmen. Simple as that. Een pizza bestellen kost je nog meer moeite. Via het interwebs zijn enorm veel handige mealprep recepten te vinden, even goed zoeken en je hebt een flinke inspiratielijst.

Foto: Clem Onojeghuo


ESSENTIALS



MEER ESSENTIALS