Manify Fitness IX – De enige juiste manier om supplementen te gebruiken
De ideale zomerbody ga jij niet regelen als je elk weekend lekker van het leven geniet met de nodige alcoholische drankjes in de hand. Zo zijn katers ook niet echt bevorderlijk voor sportsessies in het weekend. Hoe zorg je er dan voor om jezelf met trots op het strand te vertonen deze zomer, zonder je heerlijke ‘Manify’-levensstijl op te geven? Dat leggen we je uit in deze 9-delige, wekelijkse serie ‘MANIFY FITNESS’. We hebben daarvoor bewegingswetenschapper Drs. Sander Kers ingeschakeld..

Bijna iedereen is op zoek naar ‘de beste’ supplementen die onze ‘gains’ in stroomversnelling brengen. Helaas heb ik voor de speurders naar deze heilige graal slecht nieuws: veel supplementen helpen je niet bij je doel. Aldaar, er zijn natuurlijk wel supplementen waar je wel iets aan hebt (herhaal voor je zelf: iets). Deze supplementen zijn: eiwitten, koolhydraten, creatine, BCAA’s en cafeïne.

Supplementen zijn geen wondermiddel

Voordat we naar de losse supplementen kijken, wil ik eerst tot je doordringen. Wil jij echt een gespierder lichaam? Dan moet je ervoor zorgen dat je voedingsprogramma goed in elkaar zit. Maar ook dat je een progressief overload schema hebt die de grote spiergroepen minimaal twee keer per week aanbod laat komen en discipline tonen. Discipline staat voor consequent trainen, consequent eten en consequent rusten. De magische drie-eenheid. En supplementen, zoals de naam al doet vermoeden, zijn een extraatje.

Supplementenmerken zweren erbij. Maar wist je dat de marge op whey eiwitten enorm laag is en ze alleen geld kunnen verdienen door grote hoeveelheden te verkopen? Het liefste zien ze ons 3,3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag eten (weeg je 100 kilo dan komt dat neer op 330 gram). Terwijl voor de naturals 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht al meer dan voldoende is.

Wat ik altijd zeg en graag als statement neerzet: legale supplementen niet heel veel en illegale supplementen zijn niet voor niets illegaal. Blijf daar dus vanaf.! Je zult het dus moeten doen met jouw genen, jouw goede trainingsprogramma, jouw voedingsprogramma en discipline. Dan krijgt iedereen een beter lichaam.

Zo gebruik je supplementen

1. Eiwitten voor de spieren

Ik geloof heilig in ‘macronutriënten’ (koolhydraten, eiwitten en vetten) als de bouwstenen en energieleveranciers van je lichaam. Wanneer je niet in een positieve energiebalans verkeerd (meer energie komt het lichaam binnen, dan er wordt verbrand door beweging) dan is echte spiergroei onmogelijk. Vetten omzetten naar spieren is ook gewoon onmogelijk, aangezien de eiwitmoleculen er heel anders uit zien dan de vet-moleculen. En eiwitten zijn de bouwstenen voor jouw spieren. Zorg er dus voor dat je in ieder geval voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hou ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan, in combinatie met hard trainen. Voor iemand van 80 kilo komt dit neer op 128 gram per dag. Dit is ongeveer 600-700 gram vlees. Maar eiwitpoeders kunnen je helpen om zowel meer diversiteit in je voedingspatroon te geven als gewoon makkelijk grammen pakken. Echter, probeer niet meer dan 30 gram per maaltijd te nuttigen.

Kortom, proteïne poeders kunnen een waardevolle aanvulling zijn als je niet genoeg eiwitten uit je voedingsprogramma haalt. Echter, geloof niet in die heilige anabolic window na een training. Of je eiwitten nu 1 minuut of 1 uur na een training pakt… maakt niet zoveel uit.

2. Koolhydraten voor een superpomp en training

Geen spannend glimmend potje wondermiddel. Gewoon koolhydraten. Snelle en langzame suikers hebben beide hun plaats als het gaat om krachttraining. Snelle koolhydraten zorgen vlak voor en tijdens je training voor een flinke spierpomp en dat je maximaal energie hebt om hard te trainen. Koolhydraten zijn bij uitstek de brandstof voor een intensieve training! Kortom, goedkoop en zeer efficiënt. Echter, ze kunnen alleen hun werk doen als de glycogeen voorraad (suikers die opgeslagen zijn in je spiercellen en lever) maximaal is aangevuld. Dat doe je door genoeg koolhydraten gedurende de rest van je dag te eten. Om dan niet dik te worden, zorg je ervoor dat dit langzamer verteerbare koolhydraten zijn (bijvoorbeeld havermout of volkoren producten). Dat laatste staat trouwens ter discussie in verschillende onderzoeken. Zolang je de suikers niet uit snoep en drank haalt, is het vaak al snel goed! Simpele vuistregel: Zorg ervoor dat ongeveer 50% van al je calorieën uit koolhydraten komt en je zit wel goed!

3. BCAA’s

Zonder al te technisch te worden. BCAA’s zijn drie essentiële aminozuren. Dat zijn de bouwstenen van eiwitten. Met aminozuren kunnen miljoenen ‘eiwit-combinaties’ gemaakt kunnen worden. Ieder met hun specifieke taak. De reden dat deze essentieel zijn, is dat je lichaam ze zelf niet aan kan maken. Eén van die drie BCAA’s is ‘Lleucine’ en die kan op zich zelf de spiergroei motor een beetje activeren. Onder het mom dat kleine beetjes ook voor een hoop kunnen zorgen, zou ik zeggen dat je tijdens je training 10-20 gram BCAA’s pakt. Just to be sure. Bijkomend voordeel is, samen met een volle glycogeen-voorraad, dat ze de spierafbraak tijdens de training verminderen. En als er meer spieraanmaak dan afbraak is, dan krijg je grotere spieren.

4. Creatine

Misschien wel het meest onderzochte supplement op aarde, creatine. Dan moet het toch iets goeds doen. Jazeker, creatine wordt toegedicht als bevorderaar van kracht, bevorderaar van (droge) spiemassa en zorgt voor iets meer energie tijdens kortdurende krachtexplosies.

Aangezien krachttraining bestaat uit meerdere kortdurende krachtexplosies kan creatine jou helpen om net iets zwaarder te trainen. Een hoger volume zorgt voor een hoger spiergroei potentiaal (meer kans om te groeien en is dus per saldo positief. Daarnaast verhoogt het de vochtinhoud per spiercel en zie je er direct wat voller (gespierder) uit. Te gek dus voor op het strand. Echter, creatine werkt niet bij iedereen. Zo’n 20 tot 30 procent van de bevolking is al verzadigd (voorraden zijn al maximaal). Maar goed, de kans is dus vrij hoog dat jij er wel iets aan hebt.

Hoe weet je dat je een ‘non-responder’ bent? Als je jezelf aan de laadfase houdt (lees hier hoe dit werkt) dan moet je in één week minimaal één kilo (vocht) zwaarder worden. Zo niet, dan kun je ermee stoppen.

Welke creatine moet je kopen? Gewoon een creatine monohydraat in de aanbieding. Enige wat anders is, is de verpakking. Wat de marketing jongens je ook willen doen geloven. Dit geldt ook voor de andere supplementen. Of je nu whey eiwitten hebt die 80% of 85% zijn (percentage eiwit per 100 gram) maakt niet zo veel uit. Bespaar geld op supplementen, om uit te geven in het weekend!

5. Cafeïne

Cafeïne is het ingrediënt in bijna iedere pre-workout en fatburner die jou het gevoel geven alles aan te kunnen. De termen als focus en doelgerichtheid worden in één adem genoemd. Dit zorgt ook voor het gevoel dat zo’n product werkt (samen met het prikkelend-gevoel-gevende beta-alanine). Cafeïne is een niet bewezen prestatiebevorderaar voor krachtsport (korte intensieve krachtexplosies), maar kan bij duursport wel iets toevoegen als je normaliter geen cafeïne nuttigt. Maar, toch wil ik cafeïne niet zomaar afschrijven. Want focus en een energiek gevoel kunnen wel zorgen dat je gewoon harder traint dan wanneer je het niet zou nemen. Wanneer je jezelf slap voelt of moe, dan word je training nooit zo intensief als wanneer je super fit bent. In het geval een cafeïne pil je dan helpt om scherper te zijn en jezelf fitter te voelen, dan zou ik deze gewoon voor de training nemen. Dus niet met de verwachting dat je meer vet verliest (die 0.1% extra…) of dat je direct sneller gespierd wordt, maar juist om harder te trainen. Dat zorgt namelijk wel voor meer kans op spiergroei.

Welke je moet kiezen? Gewoon een losse cafeïne pil. Want die zijn veel goedkoper dan al die magische tovergoedjes met overal te lage doseringen van, met uitzondering van cafeïne. Goed voor de portemonnee van de verkoper… maar nogmaals, ik zou mijn euro’s liever in de zak houden voor andere leuke dingen.

Vitaminen en mineralen tekort

Dan rest mij nog één ding te vermelden. De alles-in-één multi-vitamine pillen. Je kunt ze nemen, maar je kunt ze ook laten. Hier is niemand het ooit over eens. Waar men het wel over eens is dat je geen tekorten moet hebben van welke vitamine of mineraal dan ook. Want een tekort is altijd negatief voor spiergroei (want dat is het laatste waar het lichaam zich druk om maakt). Voornamelijk zijn dit ijzer, vitamine B12 en vitamine D3. Kortom, doe eens een bloedonderzoek om te kijken of je tekorten hebt. Zo ja, wegwerken die handel op voorschrift van je huisarts. Trap in ieder geval niet in al die honderdduizend verschillende vitamine merken. Geloof je toch in het aanvullen ervan, neem dan net als ik een pilletje van een goedkoop huismerk. In het slechtste geval is het placebo effect ook goed.

Disclaimer

Hierboven heb je mijn mening gelezen. Alhoewel het meeste is gedekt met literatuur wil ik erbij vermelden dat niets hierboven een must do of een must don’t is. Supplementen pak je op je eigen verantwoordelijkheid en je moet doen waar jij je goed bij voelt. En als je dokter iets anders adviseert, luister altijd naar hem/haar. Manify en Diamond Training kun je niet aansprakelijk stellen voor de niet gekomen spierwinst of mogelijke effecten op jouw gezondheid.

Onderzoek naar je huidige status is altijd goed en bewust bezig zijn met bewegen en eten ook. Zoek je heilige graal niet in supplementen, maar in het hele omvattende plan.

Tot dan,

drs. Sander Kers



ESSENTIALS



MEER ESSENTIALS